Como fazer uma ementa semanal vegetariana

O que muda quando a semana é vegetariana

A rotina é a mesma de qualquer semana: escolher os jantares, ver o que já tens e escrever uma só lista. Sem carne, há algumas coisas que pedem mais atenção.

• A proteína tem de ser planeada. Numa semana com carne, o frango ou a vaca estão no centro do prato. Se os tiras e não pões nada no lugar, o jantar passa a ser um acompanhamento.
• As leguminosas e os cereais levam tempo. O feijão seco tem de ficar de molho e leva uma hora ao lume, e o arroz integral ou a cevada demoram mais do que a massa. Cozidos uma vez para dois jantares, deixam de ser um problema durante a semana.
• Os legumes pesam mais na semana. Uma parte maior da lista são produtos frescos, e os produtos frescos estragam-se. Cinco jantares que pedem cada um uma erva ou uma folha diferente são o que dá mais desperdício.
• Pode ser que nem todos à mesa sejam vegetarianos. Em muitas casas há uma pessoa que come carne, e ninguém quer cozinhar dois jantares todas as noites.

Passo 1: dá uma proteína a cada jantar

Antes de escolher receitas, decide qual é a proteína de cada noite. Estas são as habituais numa cozinha vegetariana:

• Feijão e grão-de-bico. Feijão preto, feijão encarnado, feijão branco e grão-de-bico, secos ou em lata. Vão para chili, caris, saladas, sopas e quesadillas.
• Lentilhas. As lentilhas vermelhas desfazem-se numa sopa ou num dal em cerca de 20 minutos. As verdes e as castanhas mantêm a forma para saladas e estufados.
• Ovos. A proteína mais rápida do frigorífico: arroz frito, shakshuka, uma frittata ou ovos sobre uma torrada.
• Tofu. O tofu firme, aos cubos e alourado, serve em qualquer salteado ou taça onde porias frango.
• Queijo e iogurte. Halloumi, feta, paneer, mozzarella e queijo ralado fazem um jantar sozinhos, e o iogurte vai bem por cima de quase tudo o que leva especiarias.

Escreve a proteína ao lado de cada noite quando planeias e tenta não repetir a mesma mais de duas vezes por semana. Uma semana com feijão, tofu, ovos, feijão e lentilhas tem variedade que chegue para quase todas as mesas.

Passo 2: coze uma panela uma vez e usa-a duas

Cozinha a sério na noite mais calma da semana. Uma panela de feijão ou de cereais pode chegar para dois jantares, por isso nas noites mais corridas só é preciso aquecer ou montar.

• Feijão seco. Põe um saco de feijão preto de molho na véspera, coze-o em lume brando até ficar macio e guarda metade na água da cozedura no frigorífico. Vai para um chili hoje e para umas quesadillas mais para o fim da semana.
• Arroz. Coze arroz que chegue para dois jantares. O arroz frio dá melhor arroz frito do que o acabado de fazer. Espalha-o para arrefecer, põe-no no frigorífico pouco depois de cozer e usa-o no prazo de um dia.
• Cereais para taças. Uma panela de espelta, cevada ou quinoa dá para uma taça quente numa noite e uma salada na seguinte.
• Lentilhas. Uma panela dupla de dal é o jantar de hoje e o almoço de amanhã.

Serve o segundo jantar nos três dias a seguir ao primeiro, porque as sobras cozinhadas aguentam cerca de três ou quatro dias no frigorífico. O feijão que não vais usar nesse prazo pode ir para o congelador.

Passo 3: escolhe jantares que partilhem os legumes

Os legumes frescos são a maior parte de uma lista vegetariana, e são eles que acabam no lixo. Organiza a semana para que cada ingrediente fresco apareça em pelo menos dois jantares.

• Um tipo de pimento, de cebola e de folha para a semana. Três pimentos, três cebolas e um saco de espinafres podem ir para quatro dos cinco jantares.
• Uma erva, ou nenhuma. Um molho de coentros ou de salsa usado uma vez vai quase todo para o lixo. Escolhe um e usa-o duas vezes, ou dispensa as ervas frescas e usa especiarias.
• O delicado no início, o resistente no fim. Os espinafres, as ervas e os cogumelos vão para os jantares do início da semana. As cenouras, a couve, as cebolas e as ervilhas congeladas aguentam até sexta-feira.

Passo 4: alimenta quem come carne sem cozinhar duas vezes

Se uma pessoa à mesa come carne, planeia o jantar vegetariano como base e junta a carne à parte para quem a quiser.

• Os jantares que cada um monta resultam melhor. Tacos, quesadillas, taças de arroz e massa aceitam uma frigideira de frango ou de salsichas ao lado do recheio vegetariano sem mudar mais nada.
• Cozinha a carne à parte. Usa uma frigideira só para ela, para que nem caldo de carne nem gordura vão parar à panela comum.
• Limita-a a poucas noites. Quem come carne tem-na como acompanhamento em duas ou três noites e no resto da semana come o jantar vegetariano.

Põe a carne dessas noites na lista numa linha à parte, para ser fácil tirá-la numa semana em que ninguém a queira.

Passo 5: escreve uma lista com o jantar em cada linha

Junta os cinco jantares numa só lista, agrupa-a por corredor e escreve ao lado de cada linha que jantar precisa dela. Se o jantar de quinta-feira passar para a semana seguinte, vês o que pode ficar na prateleira.

O nosso guia da lista de compras por corredor explica a ordem dos corredores e como a adaptar à tua loja.

Uma semana vegetariana, como exemplo

Aqui está uma semana de jantares para dois adultos. A segunda-feira é a noite calma em que se cozem a panela de feijão e o arroz, a terça e a quarta são rápidas, e na sexta faz-se uma panela dupla de dal. Põe o saco de feijão preto seco de molho no domingo à noite.

• Segunda-feira: chili de feijão preto com arroz. Coze o feijão demolhado em lume brando até ficar macio, cerca de uma hora. Entretanto, coze arroz para quatro doses. Faz o chili com metade do feijão, uma cebola, um pimento, uma cenoura ralada, alho, uma lata de tomate triturado e malagueta em pó. Serve duas doses sobre metade do arroz com queijo e iogurte. As outras duas doses de chili são os almoços de terça-feira. Guarda o resto do arroz no frigorífico para terça e a outra metade do feijão na água da cozedura para quinta.
• Terça-feira: arroz frito de legumes com tofu. Aloura o bloco de tofu aos cubos e depois salteia o arroz frio de segunda com duas cenouras, uns punhados de ervilhas congeladas, metade da cebola nova, alho, gengibre e molho de soja. Afasta o arroz para o lado e faz dois ovos mexidos no espaço livre. Cerca de 20 minutos.
• Quarta-feira: shakshuka com naan. Refoga uma cebola e um pimento com alho, junta a segunda lata de tomate triturado, um pouco de cominhos e de paprica e um punhado de espinafres, parte quatro ovos por cima e tapa até as claras ficarem firmes. Serve com dois dos naan. Cerca de 25 minutos.
• Quinta-feira: quesadillas de feijão preto. Esmaga a outra metade do feijão de segunda com um pouco da água da cozedura e recheia as 8 tortilhas com o feijão, queijo, o último pimento, o resto dos espinafres e o resto da cebola nova para fazer 4 quesadillas. Serve com iogurte. Cerca de 20 minutos.
• Sexta-feira: dal de lentilhas vermelhas e cenoura. Coze metade do saco de lentilhas vermelhas com uma cebola, duas cenouras raladas, alho, gengibre, a lata de leite de coco e especiarias até ficarem macias, cerca de 25 minutos. Serve com os dois últimos naan e uma colher de iogurte. São quatro doses: duas para o jantar e duas para um almoço do fim de semana.
• Sábado e domingo: livres. Uma noite para as sobras, outra para jantar fora ou para algo mais demorado.

Cada noite tem a sua proteína: feijão na segunda e na quinta, tofu e ovos na terça, ovos na quarta e lentilhas na sexta, com queijo ou iogurte em três delas. A panela de feijão chega para dois jantares e dois almoços, e o arroz para dois jantares.

A lista de compras dessa semana

Aqui está a semana numa só lista, agrupada por corredor. Cada linha diz que jantares a usam. Vê primeiro o frigorífico e a despensa e risca o que já tens.

• Frutas e legumes. 3 pimentos (seg, qua, qui). 3 cebolas (seg, qua, sex). 1 saco de cenouras (seg, ter, sex). 1 molho de cebola nova (ter, qui). 1 saco de espinafres baby (qua, qui). 1 cabeça de alho (seg, ter, qua, sex). 1 pedaço de gengibre fresco (ter, sex).
• Lacticínios, ovos e tofu. 6 ovos (ter, qua). 1 saco grande de queijo ralado (seg, qui). 1 embalagem grande de iogurte natural (seg, qui, sex). 1 bloco de tofu firme (ter).
• Padaria. 1 embalagem de 8 tortilhas de trigo (qui). 1 embalagem de 4 naan (qua, sex).
• Congelados. 1 saco de ervilhas congeladas (ter).
• Conservas e mercearia. 1 saco de feijão preto seco (seg, qui). 1 saco de lentilhas vermelhas (sex). 1 pacote de arroz de grão longo (seg, ter). 2 latas de tomate triturado (seg, qua). 1 lata de leite de coco (sex).

São 19 linhas para cinco jantares e quatro almoços. Metade das lentilhas, quase todas as ervilhas e a maior parte do arroz ficam para a semana seguinte. Contamos que o azeite, o sal, o molho de soja, a malagueta em pó, os cominhos, a paprica e as outras especiarias já estejam no armário; se não estiverem, junta-os em conservas e mercearia.

Manter a ementa vegetariana barata

Uma semana vegetariana já costuma custar menos do que uma com carne, e alguns hábitos baixam ainda mais a conta.

• Compra feijão e lentilhas secos. Um saco de feijão seco custa menos por dose do que o mesmo feijão em lata, e aguenta meses. Guarda umas latas para as noites em que te esqueceste de o pôr de molho.
• Usa um só saco de queijo. Um saco grande de queijo ralado para vários jantares custa menos do que um queijo diferente para cada receita.
• Compra legumes que aguentam. Cebolas, cenouras, couve e legumes congelados duram a semana toda, por isso vai menos da lista para o lixo.
• Transforma a segunda panela em almoços. O chili e o dal levam-se bem numa marmita, e cada almoço que sai de sobras planeadas é um almoço que não compras.
• Repete as semanas que resultaram. Volta a cozinhar uma boa semana duas ou três semanas depois e troca um ou dois jantares.

Onde entra o Simmerset

Tudo isto funciona com uma caneta e uma folha de papel. A parte que leva tempo é a lista: somar cinco receitas, ver o que se repete e escrever tudo pela ordem dos corredores.

É essa a parte que o Simmerset faz, e também consegue planear uma semana vegetariana. No cartão Nunca sugerir, ao começar ou mais tarde nas Preferências, há uma linha Dieta com a opção Vegetariano. Com ela escolhida, o planeador só sugere receitas marcadas como vegetarianas; uma receita sem essa marca nunca entra na semana. As alergias e as dietas indicam-se à parte das implicâncias. Uma alergia ou uma dieta tira uma receita do plano, e uma implicância só a faz descer na ordem.

Propõe três a sete jantares e escreve uma lista para a semana, agrupada por corredor, com as quantidades somadas entre jantares sempre que as unidades o permitem. Cada linha diz que jantar precisa dela. Cada jantar começa com uma dose por pessoa, e podes mudar as doses de qualquer jantar; a lista acompanha a mudança. A dieta aplica-se a todos os jantares da semana, por isso numa casa onde alguém come carne a carne vai à parte, como no passo 4.

No plano Free, dois adultos partilham a casa, a semana e a lista, cada um no seu telemóvel. Não há conta de supermercado nem loja para escolher. O Simmerset corre no navegador, e tem app para iPhone na App Store e app para Android no Google Play.

Se estás a comparar apps, a nossa comparação de apps de ementa semanal com lista de compras vê quais transformam uma semana de receitas numa só lista.