Einen vegetarischen Wochenplan erstellen

Was sich ändert, wenn die Woche vegetarisch ist

Die Routine ist dieselbe wie für jede Woche: Abendessen auswählen, nachsehen, was da ist, eine Liste schreiben. Ohne Fleisch brauchen ein paar Dinge mehr Aufmerksamkeit.

• Das Eiweiß braucht einen Plan. In einer Woche mit Fleisch steht das Hähnchen oder das Rindfleisch im Mittelpunkt des Tellers. Nimmst du es weg und stellst nichts an seine Stelle, wird das Abendessen zur Beilage.
• Bohnen und Getreide brauchen Zeit. Getrocknete Bohnen müssen einweichen und eine Stunde köcheln, und Naturreis oder Graupen dauern länger als Nudeln. Einmal für zwei Abendessen gekocht, sind sie unter der Woche kein Problem mehr.
• Gemüse macht mehr von der Woche aus. Ein größerer Teil der Liste ist frisches Gemüse, und frisches Gemüse verdirbt. Am meisten wirfst du weg, wenn fünf Abendessen jeweils ein anderes Kraut oder Blattgemüse brauchen.
• Vielleicht isst nicht jeder am Tisch vegetarisch. In vielen Haushalten isst eine Person Fleisch, und niemand möchte jeden Abend zwei Essen kochen.

Schritt 1: Gib jedem Abendessen eine Eiweißquelle

Bevor du Rezepte aussuchst, leg fest, was an jedem Abend die Eiweißquelle ist. Das sind die üblichen Quellen in einer vegetarischen Küche:

• Bohnen und Kichererbsen. Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen, getrocknet oder aus der Dose. Sie kommen in Chili, Currys, Salate, Suppen und Quesadillas.
• Linsen. Rote Linsen zerfallen in etwa 20 Minuten zu einer Suppe oder einem Dal. Grüne und braune Linsen behalten ihre Form und eignen sich für Salate und Eintöpfe.
• Eier. Die schnellste Eiweißquelle im Kühlschrank: gebratener Reis, Shakshuka, eine Frittata oder Eier auf Toast.
• Tofu. Fester Tofu, gewürfelt und angebraten, passt überall dorthin, wo du sonst Hähnchen in ein Pfannengericht oder eine Bowl gibst.
• Käse und Joghurt. Halloumi, Feta, Paneer, Mozzarella und geriebener Käse ergeben allein ein Abendessen, und Joghurt passt zu fast allem, was kräftig gewürzt ist.

Schreib beim Planen die Eiweißquelle neben jeden Abend und nimm dieselbe möglichst nicht öfter als zweimal pro Woche. Eine Woche mit Bohnen, Tofu, Eiern, Bohnen und Linsen ist für die meisten Haushalte abwechslungsreich genug.

Schritt 2: Koch einmal einen Topf und iss zweimal davon

Richtig gekocht wird am ruhigsten Abend der Woche. Ein Topf Bohnen oder Getreide reicht für zwei Abendessen, also wird an den stressigeren Abenden nur aufgewärmt oder zusammengestellt.

• Getrocknete Bohnen. Weich am Vorabend einen Beutel schwarze Bohnen ein, lass sie köcheln, bis sie gar sind, und heb die Hälfte in ihrem Kochwasser im Kühlschrank auf. Sie kommen heute Abend in ein Chili und später in der Woche in Quesadillas.
• Reis. Koch genug für zwei Abendessen. Kalter Reis ergibt besseren gebratenen Reis als frischer. Breite ihn zum Abkühlen aus, stell ihn bald nach dem Kochen in den Kühlschrank und verbrauch ihn innerhalb eines Tages.
• Getreide für Bowls. Ein Topf Farro, Graupen oder Quinoa reicht für eine warme Bowl an einem Abend und einen Salat am nächsten.
• Linsen. Ein doppelter Topf Dal ist heute das Abendessen und morgen das Mittagessen.

Plan das zweite Abendessen spätestens drei Tage nach dem ersten ein, denn gekochte Reste halten sich etwa drei oder vier Tage im Kühlschrank. Bohnen, die du in dieser Zeit nicht brauchst, kannst du einfrieren.

Schritt 3: Wähl Abendessen, die sich ihr Gemüse teilen

Frisches Gemüse ist der größte Teil einer vegetarischen Liste, und es landet am ehesten im Müll. Stell die Woche so zusammen, dass jede frische Zutat in mindestens zwei Abendessen vorkommt.

• Eine Sorte Paprika, Zwiebeln und Blattgemüse für die Woche. Drei Paprika, drei Zwiebeln und ein Beutel Spinat reichen für vier der fünf Abendessen.
• Ein frisches Kraut oder keins. Ein Bund Koriander oder Petersilie, das du nur einmal brauchst, wandert größtenteils in den Müll. Nimm eins und verwende es zweimal, oder lass frische Kräuter weg und nimm Gewürze.
• Empfindliches früh, Robustes spät. Spinat, Kräuter und Pilze kommen in die Abendessen am Anfang der Woche. Karotten, Kohl, Zwiebeln und TK-Erbsen halten bis Freitag.

Schritt 4: Versorg Fleischesser mit, ohne zweimal zu kochen

Isst eine Person am Tisch Fleisch, plan das vegetarische Abendessen als Basis und gib das Fleisch für alle, die es möchten, extra dazu.

• Am besten klappt es, wenn sich jeder selbst bedient. Zu Tacos, Quesadillas, Reisbowls und Nudeln passt eine Pfanne Hähnchen oder Wurst neben der vegetarischen Füllung, ohne dass sich sonst etwas ändert.
• Brat das Fleisch getrennt. Nimm dafür eine eigene Pfanne, damit weder Fleischbrühe noch Fett in den gemeinsamen Topf geraten.
• Beschränk es auf ein paar Abende. Wer Fleisch isst, bekommt an zwei oder drei Abenden etwas Fleisch dazu und isst den Rest der Woche das vegetarische Abendessen mit.

Schreib das Fleisch für diese Abende als eigene Zeile auf die Liste, dann lässt es sich leicht streichen, wenn es in einer Woche niemand möchte.

Schritt 5: Schreib eine Liste mit dem Abendessen in jeder Zeile

Führ die fünf Abendessen zu einer Liste zusammen, gruppier sie nach Abteilungen und schreib neben jede Zeile, welches Abendessen sie braucht. Wird das Abendessen vom Donnerstag in die nächste Woche verschoben, siehst du, was im Regal bleiben kann.

Unser Ratgeber zur Einkaufsliste nach Abteilungen erklärt die Reihenfolge der Abteilungen und wie du sie an deinen Laden anpasst.

Eine vegetarische Beispielwoche

Hier ist eine Woche Abendessen für zwei Erwachsene. Montag ist der ruhige Abend, an dem der Topf Bohnen und der Reis gekocht werden, Dienstag und Mittwoch gehen schnell, und am Freitag gibt es einen doppelten Topf Dal. Weich den Beutel getrocknete schwarze Bohnen am Sonntagabend ein.

• Montag: Chili mit schwarzen Bohnen und Reis. Lass die eingeweichten Bohnen weich köcheln, etwa eine Stunde. Koch in der Zwischenzeit Reis für vier Portionen. Koch das Chili aus der Hälfte der Bohnen, einer Zwiebel, einer Paprika, einer geriebenen Karotte, Knoblauch, einer Dose stückigen Tomaten und Chilipulver. Servier zwei Portionen auf der Hälfte des Reises mit Käse und Joghurt. Die anderen zwei Portionen Chili sind die Mittagessen für Dienstag. Stell den restlichen Reis für Dienstag in den Kühlschrank und heb die andere Hälfte der Bohnen in ihrem Kochwasser für Donnerstag auf.
• Dienstag: gebratener Gemüsereis mit Tofu. Schneid den Block Tofu in Würfel und brat sie goldbraun, dann brat den kalten Reis vom Montag mit zwei Karotten, ein paar Handvoll TK-Erbsen, der Hälfte der Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Sojasauce. Schieb den Reis zur Seite, schlag zwei Eier in die Pfanne und verrühr sie. Etwa 20 Minuten.
• Mittwoch: Shakshuka mit Naan. Dünste eine Zwiebel und eine Paprika mit Knoblauch an, gib die zweite Dose stückige Tomaten, etwas Kreuzkümmel und Paprikapulver und eine Handvoll Spinat dazu, schlag dann vier Eier hinein und lass sie zugedeckt stocken, bis das Eiklar fest ist. Dazu zwei der Naan. Etwa 25 Minuten.
• Donnerstag: Quesadillas mit schwarzen Bohnen. Zerdrück die andere Hälfte der Bohnen vom Montag mit etwas Kochwasser, füll die 8 Tortillas mit den Bohnen, Käse, der letzten Paprika, dem restlichen Spinat und den restlichen Frühlingszwiebeln und mach daraus 4 Quesadillas. Dazu Joghurt. Etwa 20 Minuten.
• Freitag: Dal aus roten Linsen und Karotten. Koch die Hälfte des Beutels rote Linsen mit einer Zwiebel, zwei geriebenen Karotten, Knoblauch, Ingwer, der Dose Kokosmilch und Gewürzen weich, etwa 25 Minuten. Dazu die letzten zwei Naan und ein Löffel Joghurt. Das sind vier Portionen: zwei zum Abendessen und zwei für ein Mittagessen am Wochenende.
• Samstag und Sonntag: frei. Ein Abend für Reste, ein Abend auswärts oder für etwas Aufwendigeres.

Jeder Abend hat seine Eiweißquelle: Bohnen am Montag und Donnerstag, Tofu und Eier am Dienstag, Eier am Mittwoch und Linsen am Freitag, dazu an drei Abenden Käse oder Joghurt. Der eine Topf Bohnen reicht für zwei Abendessen und zwei Mittagessen, der Reis für zwei Abendessen.

Die Einkaufsliste für diese Woche

Hier ist die Woche als eine Liste, nach Abteilungen gruppiert. Jede Zeile nennt die Abendessen, die sie brauchen. Schau zuerst in den Kühlschrank und den Vorratsschrank und streich, was schon da ist.

• Obst und Gemüse. 3 Paprika (Mo, Mi, Do). 3 Zwiebeln (Mo, Mi, Fr). 1 Beutel Karotten (Mo, Di, Fr). 1 Bund Frühlingszwiebeln (Di, Do). 1 Beutel Babyspinat (Mi, Do). 1 Knolle Knoblauch (Mo, Di, Mi, Fr). 1 Stück frischer Ingwer (Di, Fr).
• Molkereiprodukte, Eier und Tofu. 6 Eier (Di, Mi). 1 großer Beutel geriebener Käse (Mo, Do). 1 großer Becher Naturjoghurt (Mo, Do, Fr). 1 Block fester Tofu (Di).
• Backwaren. 1 Packung mit 8 Weizentortillas (Do). 1 Packung mit 4 Naan (Mi, Fr).
• Tiefkühl. 1 Beutel TK-Erbsen (Di).
• Konserven und Vorräte. 1 Beutel getrocknete schwarze Bohnen (Mo, Do). 1 Beutel rote Linsen (Fr). 1 Packung Langkornreis (Mo, Di). 2 Dosen stückige Tomaten (Mo, Mi). 1 Dose Kokosmilch (Fr).

Das sind 19 Zeilen für fünf Abendessen und vier Mittagessen. Die Hälfte der Linsen, die meisten Erbsen und der größte Teil des Reises bleiben für nächste Woche. Öl, Salz, Sojasauce, Chilipulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver und die übrigen Gewürze setzen wir als vorhanden voraus; fehlt etwas, schreib es unter Konserven und Vorräte dazu.

Den vegetarischen Wochenplan günstig halten

Eine vegetarische Woche kostet oft schon von sich aus weniger als eine Woche mit Fleisch, und ein paar Gewohnheiten drücken die Kosten weiter.

• Kauf getrocknete Bohnen und Linsen. Ein Beutel getrocknete Bohnen kostet pro Portion weniger als dieselben Bohnen aus der Dose und hält sich monatelang. Behalt ein paar Dosen für die Abende, an denen du das Einweichen vergessen hast.
• Nimm einen Beutel Käse. Ein großer Beutel geriebener Käse für mehrere Abendessen kostet weniger als für jedes Rezept ein anderer Käse.
• Kauf Gemüse, das lange hält. Zwiebeln, Karotten, Kohl und TK-Gemüse halten die ganze Woche, also landet weniger von der Liste im Müll.
• Mach aus dem zweiten Topf Mittagessen. Chili und Dal lassen sich gut mitnehmen, und jedes Mittagessen aus geplanten Resten musst du nicht kaufen.
• Wiederhol die Wochen, die funktioniert haben. Koch eine gute Woche zwei oder drei Wochen später noch einmal und tausch ein oder zwei Abendessen aus.

Wo Simmerset hineinpasst

Alles oben funktioniert mit Stift und einem Blatt Papier. Zeit kostet die Liste: fünf Rezepte zusammenrechnen, Doppeltes finden und alles in der Reihenfolge der Abteilungen aufschreiben.

Diesen Teil übernimmt Simmerset, auch für eine vegetarische Woche. Auf der Karte „Nie vorschlagen“ gibt es beim Einrichten und später in den Einstellungen eine Zeile „Ernährungsweise“ mit dem Chip „Vegetarisch“. Ist er ausgewählt, schlägt der Planer nur Rezepte vor, die als vegetarisch gekennzeichnet sind; ein Rezept ohne diese Kennzeichnung kommt nie in die Woche. Allergien und Ernährungsweisen gibst du getrennt von Abneigungen ein. Eine Allergie oder eine Ernährungsweise nimmt ein Rezept aus dem Plan, eine Abneigung schiebt das Rezept in der Rangfolge nur nach unten.

Simmerset schlägt drei bis sieben Abendessen vor und schreibt eine Liste für die Woche, nach Abteilungen gruppiert, mit über die Abendessen addierten Mengen, wo die Einheiten es zulassen. Jede Zeile sagt, welches Abendessen sie braucht. Jedes Abendessen startet mit einer Portion pro Person, und du kannst die Portionen jedes einzelnen Abendessens ändern; die Liste passt sich an. Die Ernährungsweise gilt für jedes Abendessen der Woche. Isst in deinem Haushalt jemand Fleisch, kommt es also extra dazu, wie in Schritt 4.

Die kostenlose Version teilt den Haushalt, die Woche und die Liste mit einer weiteren erwachsenen Person, jede auf dem eigenen Handy. Es gibt kein Händlerkonto und keinen Laden zum Auswählen. Simmerset läuft im Browser, und es gibt eine iPhone-App im App Store und eine Android-App bei Google Play.

Wenn du Apps vergleichst, zeigt unser Vergleich von Essensplaner-Apps mit Einkaufsliste, welche aus einer Woche Rezepte eine Liste machen.