Faire un menu végétarien pour la semaine

Ce qui change quand la semaine est végétarienne

La méthode est la même que pour n’importe quelle semaine : choisir les dîners, regarder ce qu’on a, écrire une seule liste. Sans viande, quelques points demandent plus d’attention.

• Les protéines se prévoient. Dans une semaine avec viande, le poulet ou le bœuf est au centre de l’assiette. Si tu l’enlèves sans rien mettre à sa place, le dîner devient un accompagnement.
• Les légumineuses et les céréales prennent du temps. Les haricots secs doivent tremper puis cuire une heure, et le riz complet ou l’orge cuisent plus longtemps que les pâtes. Cuits une fois pour deux dîners, ils ne posent plus de problème en semaine.
• Les légumes pèsent plus lourd dans la semaine. La liste compte plus de produits frais, et les produits frais s’abîment. Cinq dîners qui demandent chacun une herbe ou des feuilles différentes, c’est là qu’on gaspille le plus.
• Tout le monde à table n’est peut-être pas végétarien. Dans beaucoup de foyers, une personne mange de la viande, et personne n’a envie de cuisiner deux dîners chaque soir.

Étape 1 : donner une protéine à chaque dîner

Avant de choisir les recettes, décide quelle est la protéine de chaque soir. Voici les plus courantes dans une cuisine végétarienne :

• Haricots et pois chiches. Haricots noirs, haricots rouges, haricots blancs et pois chiches, secs ou en boîte. Ils vont dans le chili, les currys, les salades, les soupes et les quesadillas.
• Lentilles. Les lentilles corail fondent en une soupe ou un dal en 20 minutes environ. Les lentilles vertes et brunes gardent leur forme pour les salades et les ragoûts.
• Œufs. La protéine la plus rapide du frigo : riz sauté, chakchouka, frittata ou œufs sur une tartine.
• Tofu. Le tofu ferme, coupé en dés et poêlé, va partout où tu mettrais du poulet, dans un sauté comme dans un bol.
• Fromage et yaourt. Halloumi, feta, paneer, mozzarella et fromage râpé font un dîner à eux seuls, et le yaourt va sur presque tout ce qui est épicé.

Note la protéine à côté de chaque soir quand tu planifies, et essaie de ne pas reprendre la même plus de deux fois par semaine. Une semaine qui enchaîne haricots, tofu, œufs, haricots, lentilles est assez variée pour la plupart des tablées.

Étape 2 : cuire une marmite une fois et s’en servir deux fois

La vraie cuisine se fait le soir le plus calme de la semaine. Une marmite de haricots ou de céréales peut couvrir deux dîners, et les soirs plus chargés, il suffit de réchauffer ou d’assembler.

• Haricots secs. Fais tremper un sachet de haricots noirs la veille, laisse-les mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres et garde-en la moitié dans leur eau de cuisson au frigo. Ils vont dans un chili ce soir et dans des quesadillas plus tard dans la semaine.
• Riz. Fais-en cuire assez pour deux dîners. Le riz froid donne un meilleur riz sauté que le riz tout juste cuit. Étale-le pour qu’il refroidisse, mets-le au frigo peu après la cuisson et utilise-le dans la journée qui suit.
• Céréales pour les bols. Une casserole d’épeautre, d’orge ou de quinoa fait un bol chaud un soir et une salade le lendemain.
• Lentilles. Une double marmite de dal fait le dîner de ce soir et le déjeuner de demain.

Sers le deuxième dîner dans les trois jours qui suivent le premier, car les restes cuits se gardent environ trois ou quatre jours au frigo. Les haricots que tu n’utiliseras pas dans ce délai peuvent aller au congélateur.

Étape 3 : choisir des dîners qui partagent leurs légumes

Les légumes frais font l’essentiel d’une liste végétarienne, et ce sont eux qui finissent à la poubelle. Compose la semaine pour que chaque produit frais apparaisse dans au moins deux dîners.

• Une seule sorte de poivron, d’oignon et de feuilles pour la semaine. Trois poivrons, trois oignons et un sachet d’épinards peuvent aller dans quatre des cinq dîners.
• Une herbe, ou aucune. Une botte de coriandre ou de persil utilisée une seule fois finit surtout à la poubelle. Choisis-en une et utilise-la deux fois, ou passe-toi d’herbes fraîches et mise sur les épices.
• Le fragile au début, le solide à la fin. Les épinards, les herbes et les champignons vont dans les dîners du début de semaine. Les carottes, le chou, les oignons et les petits pois surgelés tiennent jusqu’au vendredi.

Étape 4 : nourrir un mangeur de viande sans cuisiner deux fois

Si une personne à table mange de la viande, prévois le dîner végétarien comme base et ajoute la viande à part pour qui en veut.

• Les dîners à composer soi-même marchent le mieux. Tacos, quesadillas, bols de riz et pâtes se prêtent à une poêle de poulet ou de saucisses à côté de la garniture végétarienne, sans rien changer d’autre.
• Cuis la viande à part. Prends une poêle rien que pour elle, pour que ni bouillon de viande ni graisse ne finissent dans la marmite commune.
• Réserve-la à quelques soirs. Le mangeur de viande a sa viande en accompagnement deux ou trois soirs et mange le dîner végétarien le reste de la semaine.

Mets la viande de ces soirs-là sur une ligne à part dans la liste, pour pouvoir l’enlever facilement une semaine où personne n’en veut.

Étape 5 : écrire une seule liste qui nomme le dîner

Fusionne les cinq dîners en une seule liste, groupe-la par rayon et note à côté de chaque ligne quel dîner en a besoin. Si le dîner du jeudi passe à la semaine suivante, tu vois ce qui peut rester en rayon.

Notre guide de la liste de courses par rayon explique l’ordre des rayons et comment l’adapter à ton magasin.

Un exemple de semaine végétarienne

Voici une semaine de dîners pour deux adultes. Le lundi est le soir calme où cuisent la marmite de haricots et le riz, le mardi et le mercredi vont vite, et le vendredi on prépare une double marmite de dal. Fais tremper le sachet de haricots noirs secs le dimanche soir.

• Lundi : chili aux haricots noirs et riz. Fais mijoter les haricots trempés jusqu’à ce qu’ils soient tendres, une heure environ. Pendant ce temps, fais cuire du riz pour quatre portions. Prépare le chili avec la moitié des haricots, un oignon, un poivron, une carotte râpée, de l’ail, une boîte de tomates concassées et du piment en poudre. Sers deux portions sur la moitié du riz avec du fromage et du yaourt. Les deux autres portions de chili font les déjeuners du mardi. Mets le reste du riz au frigo pour le mardi et garde l’autre moitié des haricots dans leur eau pour le jeudi.
• Mardi : riz sauté aux légumes et au tofu. Fais dorer le bloc de tofu en dés, puis fais sauter le riz froid du lundi avec deux carottes, quelques poignées de petits pois surgelés, la moitié des oignons nouveaux, de l’ail, du gingembre et de la sauce soja. Pousse le riz sur le côté, brouille deux œufs dans la place libérée et mélange-les au riz. Environ 20 minutes.
• Mercredi : chakchouka et naans. Fais revenir un oignon et un poivron avec de l’ail, ajoute la deuxième boîte de tomates concassées, un peu de cumin et de paprika et une poignée d’épinards, puis casse quatre œufs dessus et couvre jusqu’à ce que les blancs soient pris. Sers avec deux des naans. Environ 25 minutes.
• Jeudi : quesadillas aux haricots noirs. Écrase l’autre moitié des haricots du lundi avec un peu de leur eau, puis garnis les 8 tortillas avec les haricots, du fromage, le dernier poivron, le reste des épinards et le reste des oignons nouveaux pour faire 4 quesadillas. Sers avec du yaourt. Environ 20 minutes.
• Vendredi : dal de lentilles corail et carottes. Fais cuire la moitié du sachet de lentilles corail avec un oignon, deux carottes râpées, de l’ail, du gingembre, la boîte de lait de coco et des épices jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 25 minutes. Sers avec les deux derniers naans et une cuillerée de yaourt. Cela fait quatre portions : deux pour le dîner et deux pour un déjeuner du week-end.
• Samedi et dimanche : libres. Un soir pour les restes, un soir dehors ou pour quelque chose de plus long.

Chaque soir a sa protéine : des haricots le lundi et le jeudi, du tofu et des œufs le mardi, des œufs le mercredi et des lentilles le vendredi, avec du fromage ou du yaourt trois soirs. La marmite de haricots couvre deux dîners et deux déjeuners, et le riz deux dîners.

La liste de courses de cette semaine

Voici la semaine en une seule liste, groupée par rayon. Chaque ligne nomme les dîners qui l’utilisent. Regarde d’abord dans le frigo et le placard et raye ce que tu as déjà.

• Fruits et légumes. 3 poivrons (lun., mer., jeu.). 3 oignons (lun., mer., ven.). 1 sachet de carottes (lun., mar., ven.). 1 botte d’oignons nouveaux (mar., jeu.). 1 sachet de pousses d’épinards (mer., jeu.). 1 tête d’ail (lun., mar., mer., ven.). 1 morceau de gingembre frais (mar., ven.).
• Crémerie, œufs et tofu. 6 œufs (mar., mer.). 1 grand sachet de fromage râpé (lun., jeu.). 1 grand pot de yaourt nature (lun., jeu., ven.). 1 bloc de tofu ferme (mar.).
• Boulangerie. 1 paquet de 8 tortillas de blé (jeu.). 1 paquet de 4 naans (mer., ven.).
• Surgelés. 1 sachet de petits pois surgelés (mar.).
• Épicerie et conserves. 1 sachet de haricots noirs secs (lun., jeu.). 1 sachet de lentilles corail (ven.). 1 paquet de riz long grain (lun., mar.). 2 boîtes de tomates concassées (lun., mer.). 1 boîte de lait de coco (ven.).

Cela fait 19 lignes pour cinq dîners et quatre déjeuners. La moitié des lentilles, la plupart des petits pois et la plus grande partie du riz restent pour la semaine suivante. L’huile, le sel, la sauce soja, le piment en poudre, le cumin, le paprika et les autres épices sont censés être dans le placard ; sinon, ajoute-les au rayon épicerie et conserves.

Un menu végétarien de la semaine pas cher

Une semaine végétarienne coûte souvent déjà moins cher qu’une semaine avec viande, et quelques habitudes font encore baisser la note.

• Achète des haricots et des lentilles secs. Un sachet de haricots secs coûte moins cher par portion que les mêmes haricots en boîte, et se garde des mois. Garde quelques boîtes pour les soirs où tu as oublié le trempage.
• Prends un seul sachet de fromage. Un grand sachet de fromage râpé pour plusieurs dîners coûte moins cher qu’un fromage différent pour chaque recette.
• Achète des légumes qui se gardent. Oignons, carottes, chou et légumes surgelés tiennent toute la semaine, donc moins de choses de la liste finissent à la poubelle.
• Fais de la deuxième marmite des déjeuners. Le chili et le dal s’emportent facilement, et chaque déjeuner tiré d’un reste prévu est un déjeuner que tu n’achètes pas.
• Refais les semaines qui ont marché. Reprends une bonne semaine deux ou trois semaines plus tard en changeant un ou deux dîners.

Où se situe Simmerset

Tout ça marche avec un stylo et une feuille de papier. Ce qui prend du temps, c’est la liste : additionner cinq recettes, repérer ce qui se répète et tout réécrire dans l’ordre des rayons.

Simmerset s’en charge, et il sait planifier une semaine végétarienne. Sur la carte Ne jamais proposer, au démarrage ou plus tard dans les Préférences, il y a une ligne Régime avec une puce Végétarien. Quand elle est cochée, le planificateur ne propose que des recettes qui portent le label végétarien ; une recette sans ce label n’entre jamais dans la semaine. Les allergies et les régimes se saisissent à part de ce que tu n’aimes pas. Une allergie ou un régime retire une recette du plan, alors qu’un aliment que tu n’aimes pas la fait seulement descendre dans le classement.

Il propose trois à sept dîners et écrit une seule liste pour la semaine, groupée par rayon, avec les quantités additionnées entre les dîners quand les unités le permettent. Chaque ligne dit quel dîner en a besoin. Chaque dîner démarre avec une portion par personne, et tu peux changer le nombre de portions de n’importe quel dîner ; la liste suit. Le régime s’applique à tous les dîners de la semaine, donc dans un foyer où quelqu’un mange de la viande, la viande s’ajoute à part, comme à l’étape 4.

Avec la formule Free, les deux adultes partagent le foyer, la semaine et la liste, chacun sur son téléphone. Il n’y a ni compte chez une enseigne ni magasin à choisir. Simmerset tourne dans le navigateur et existe aussi en application iPhone sur l’App Store et en application Android sur Google Play.

Si tu compares des applications, notre comparatif des applications de menu de la semaine avec liste de courses regarde lesquelles transforment une semaine de recettes en une seule liste.