Come fare un menu settimanale vegetariano

Cosa cambia quando la settimana è vegetariana

La routine è la stessa di qualsiasi settimana: scegliere le cene, guardare cosa c’è già, scrivere una lista sola. Senza carne alcune cose richiedono più attenzione.

• Le proteine vanno pianificate. In una settimana con la carne, il pollo o il manzo stanno al centro del piatto. Se li togli e non metti niente al loro posto, la cena diventa un contorno.
• Legumi e cereali richiedono tempo. I fagioli secchi vanno messi in ammollo e cotti un’ora, e il riso integrale o l’orzo cuociono più a lungo della pasta. Cotti una volta per due cene, in settimana non sono più un problema.
• Le verdure pesano di più sulla settimana. Una parte più grande della lista è roba fresca, e il fresco va a male. Lo spreco più grande viene da cinque cene che vogliono ognuna un’erba aromatica o una verdura a foglia diversa.
• Forse non tutti a tavola sono vegetariani. In molte case c’è una persona che mangia carne, e nessuno vuole cucinare due cene ogni sera.

Passo 1: dai una proteina a ogni cena

Prima di scegliere le ricette, decidi qual è la proteina di ogni sera. In una cucina vegetariana le più comuni sono queste:

• Fagioli e ceci. Fagioli neri, fagioli rossi, fagioli bianchi e ceci, secchi o in scatola. Finiscono nel chili, nei curry, nelle insalate, nelle zuppe e nelle quesadillas.
• Lenticchie. Le lenticchie rosse si disfano e diventano una zuppa o un dal in circa 20 minuti. Quelle verdi e marroni tengono la forma per insalate e stufati.
• Uova. La proteina più veloce del frigo: riso saltato, shakshuka, una frittata o uova sul pane tostato.
• Tofu. Il tofu compatto, a cubetti e rosolato, va bene ovunque metteresti il pollo in un saltato o in una bowl.
• Formaggio e yogurt. Halloumi, feta, paneer, mozzarella e formaggio a julienne fanno una cena da soli, e lo yogurt sta bene su quasi tutti i piatti speziati.

Scrivi la proteina accanto a ogni sera quando pianifichi e cerca di non usare la stessa più di due volte a settimana. Una settimana con fagioli, tofu, uova, fagioli e lenticchie è abbastanza varia per quasi tutte le tavole.

Passo 2: cuoci una pentola una volta e usala due volte

Cucina sul serio nella sera più tranquilla della settimana. Una pentola di fagioli o di cereali può bastare per due cene, così nelle sere più piene basta scaldare o assemblare.

• Fagioli secchi. Metti in ammollo un sacchetto di fagioli neri la sera prima, cuocili a fuoco basso finché sono morbidi e tieni metà nella loro acqua di cottura in frigo. Stasera finiscono nel chili e più avanti nella settimana nelle quesadillas.
• Riso. Cuocine abbastanza per due cene. Il riso freddo viene meglio saltato di quello appena cotto. Stendilo perché si raffreddi, mettilo in frigo poco dopo la cottura e usalo entro un giorno.
• Cereali per le bowl. Una pentola di farro, orzo o quinoa basta per una bowl calda una sera e un’insalata la sera dopo.
• Lenticchie. Una dose doppia di dal è la cena di stasera e il pranzo di domani.

Servi la seconda cena entro tre giorni dalla prima, perché gli avanzi cotti si conservano circa tre o quattro giorni in frigo. I fagioli che non userai in quei giorni possono andare in freezer.

Passo 3: scegli cene che condividono le verdure

Le verdure fresche sono la parte più grande di una lista vegetariana, e sono quelle che finiscono nella spazzatura. Componi la settimana in modo che ogni ingrediente fresco compaia in almeno due cene.

• Un tipo di peperone, di cipolla e di verdura a foglia per tutta la settimana. Tre peperoni, tre cipolle e un sacchetto di spinaci possono finire in quattro delle cinque cene.
• Un’erba aromatica, o nessuna. Un mazzetto di coriandolo o di prezzemolo usato una volta va quasi tutto buttato. Scegline una e usala due volte, oppure fai a meno delle erbe fresche e punta sulle spezie.
• Prima le verdure delicate, poi quelle che durano. Spinaci, erbe aromatiche e funghi vanno nelle cene di inizio settimana. Carote, cavolo, cipolle e piselli surgelati reggono fino a venerdì.

Passo 4: sfama chi mangia carne senza cucinare due volte

Se una persona a tavola mangia carne, pianifica la cena vegetariana come base e aggiungi la carne a parte per chi la vuole.

• Funzionano meglio le cene che ognuno si compone. Tacos, quesadillas, bowl di riso e pasta si prestano a una padella di pollo o di salsiccia accanto al ripieno vegetariano, senza cambiare nient’altro.
• Cuoci la carne a parte. Usa una padella dedicata, così nella pentola comune non finiscono né brodo né grasso di carne.
• Limitala a poche sere. Chi mangia carne ne ha una porzione a parte due o tre sere e il resto della settimana mangia la cena vegetariana.

Metti la carne di quelle sere sulla lista come riga a parte, così è facile lasciarla fuori in una settimana in cui nessuno la vuole.

Passo 5: scrivi una lista sola che indica la cena

Unisci le cinque cene in una lista sola, raggruppala per reparto e accanto a ogni riga scrivi quale cena ne ha bisogno. Se la cena del giovedì slitta alla settimana dopo, vedi cosa lasciare sullo scaffale.

La nostra guida alla lista della spesa per reparto spiega l’ordine dei reparti e come adattarlo al tuo supermercato.

Una settimana vegetariana d’esempio

Ecco una settimana di cene per due adulti. Il lunedì è la sera tranquilla in cui si cuociono la pentola di fagioli e il riso, il martedì e il mercoledì sono veloci, e il venerdì si fa una dose doppia di dal. Metti in ammollo il sacchetto di fagioli neri secchi la domenica sera.

• Lunedì: chili di fagioli neri con riso. Cuoci i fagioli ammollati a fuoco basso finché sono morbidi, circa un’ora. Intanto cuoci il riso per quattro porzioni. Prepara il chili con metà dei fagioli, una cipolla, un peperone, una carota grattugiata, aglio, una scatoletta di polpa di pomodoro e peperoncino in polvere. Servi due porzioni su metà del riso con formaggio e yogurt. Le altre due porzioni di chili sono i pranzi del martedì. Metti il resto del riso in frigo per martedì e tieni l’altra metà dei fagioli nella loro acqua per giovedì.
• Martedì: riso saltato con verdure e tofu. Rosola il panetto di tofu a cubetti finché è dorato, poi salta il riso freddo del lunedì con due carote, qualche manciata di piselli surgelati, metà dei cipollotti, aglio, zenzero e salsa di soia. Sposta il riso da un lato e strapazzaci dentro due uova. Circa 20 minuti.
• Mercoledì: shakshuka con naan. Fai appassire una cipolla e un peperone con l’aglio, aggiungi la seconda scatoletta di polpa di pomodoro, un po’ di cumino e paprika e una manciata di spinaci, poi rompi sopra quattro uova e copri finché gli albumi sono rappresi. Servi con due naan. Circa 25 minuti.
• Giovedì: quesadillas di fagioli neri. Schiaccia l’altra metà dei fagioli del lunedì con un po’ della loro acqua, poi farcisci le 8 tortillas con i fagioli, formaggio, l’ultimo peperone, il resto degli spinaci e il resto dei cipollotti per fare 4 quesadillas. Servi con yogurt. Circa 20 minuti.
• Venerdì: dal di lenticchie rosse e carote. Cuoci metà del sacchetto di lenticchie rosse con una cipolla, due carote grattugiate, aglio, zenzero, la lattina di latte di cocco e spezie finché sono morbide, circa 25 minuti. Servi con gli ultimi due naan e un cucchiaio di yogurt. Sono quattro porzioni: due per cena e due per un pranzo del fine settimana.
• Sabato e domenica: liberi. Una sera per gli avanzi, una sera fuori o per qualcosa che richiede più tempo.

Ogni sera ha la sua proteina: fagioli lunedì e giovedì, tofu e uova martedì, uova mercoledì e lenticchie venerdì, con formaggio o yogurt in tre di queste. La pentola di fagioli basta per due cene e due pranzi, e il riso per due cene.

La lista della spesa di quella settimana

Ecco la settimana in una lista sola, raggruppata per reparto. Ogni riga indica le cene in cui serve. Guarda prima in frigo e in dispensa e depenna quello che hai già.

• Frutta e verdura. 3 peperoni (lun, mer, gio). 3 cipolle (lun, mer, ven). 1 sacchetto di carote (lun, mar, ven). 1 mazzetto di cipollotti (mar, gio). 1 sacchetto di spinacini (mer, gio). 1 testa d’aglio (lun, mar, mer, ven). 1 pezzo di zenzero fresco (mar, ven).
• Latticini, uova e tofu. 6 uova (mar, mer). 1 busta grande di formaggio a julienne (lun, gio). 1 vasetto grande di yogurt bianco (lun, gio, ven). 1 panetto di tofu compatto (mar).
• Panetteria. 1 confezione da 8 tortillas di farina (gio). 1 confezione da 4 naan (mer, ven).
• Surgelati. 1 busta di piselli surgelati (mar).
• Conserve e dispensa. 1 sacchetto di fagioli neri secchi (lun, gio). 1 sacchetto di lenticchie rosse (ven). 1 confezione di riso a chicco lungo (lun, mar). 2 scatolette di polpa di pomodoro (lun, mer). 1 lattina di latte di cocco (ven).

Sono 19 righe per cinque cene e quattro pranzi. Metà delle lenticchie, quasi tutti i piselli e gran parte del riso restano per la settimana dopo. Olio, sale, salsa di soia, peperoncino in polvere, cumino, paprika e le altre spezie si danno per scontati in dispensa; se mancano, aggiungili sotto conserve e dispensa.

Un menu settimanale vegetariano che costa poco

Una settimana vegetariana spesso costa già meno di una con la carne, e qualche abitudine abbassa ancora il conto.

• Compra fagioli e lenticchie secchi. Un sacchetto di fagioli secchi costa meno a porzione degli stessi fagioli in scatola e si conserva per mesi. Tieni qualche scatoletta per le sere in cui hai dimenticato l’ammollo.
• Usa una busta sola di formaggio. Una busta grande di formaggio a julienne per più cene costa meno di un formaggio diverso per ogni ricetta.
• Compra verdure che durano. Cipolle, carote, cavolo e verdure surgelate reggono tutta la settimana, quindi butti via meno di quello che compri.
• Trasforma la seconda pentola in pranzi. Chili e dal sono facili da portare a pranzo, e ogni pranzo da avanzi pianificati è un pranzo che non compri.
• Ripeti le settimane che hanno funzionato. Rifai una buona settimana due o tre settimane dopo e cambia una o due cene.

Dove si colloca Simmerset

Tutto questo funziona con una penna e un foglio di carta. La parte lenta è la lista: sommare cinque ricette, trovare quello che si ripete e riscrivere tutto nell’ordine dei reparti.

Simmerset fa quella parte, e sa pianificare una settimana vegetariana. Nella scheda Mai proporre, durante la configurazione iniziale o più tardi nelle Preferenze, c’è una riga Dieta con l’opzione Vegetariano. Quando è selezionata, il pianificatore propone solo ricette etichettate come vegetariane; una ricetta senza quell’etichetta non entra mai nella settimana. Allergie e diete si inseriscono separate dai gusti negativi. Un’allergia o una dieta toglie una ricetta dal menu, mentre un gusto negativo la fa solo scendere nella classifica.

Propone da tre a sette cene e scrive una lista sola per la settimana, raggruppata per reparto, con le quantità sommate tra le cene dove le unità lo permettono. Ogni riga dice a quale cena serve. Ogni cena parte con una porzione a persona, e puoi cambiare le porzioni di una cena qualsiasi; la lista cambia di conseguenza. La dieta vale per tutte le cene della settimana, quindi in una casa dove qualcuno mangia carne la carne va a parte, come nel passo 4.

Con il piano Free due adulti condividono la famiglia, la settimana e la lista, ciascuno sul proprio telefono. Non c’è nessun account di catena e nessun negozio da scegliere. Simmerset funziona nel browser, e c’è un’app per iPhone nell’App Store e una per Android su Google Play.

Se stai confrontando le app, il nostro confronto tra le app di menu settimanale con lista della spesa guarda quali trasformano una settimana di ricette in una lista sola.