Cómo hacer un menú semanal vegetariano

Qué cambia cuando la semana es vegetariana

La rutina es la misma que para cualquier semana: elegir las cenas, mirar lo que tienes y escribir una sola lista. Sin carne, hay unas cuantas cosas que piden más atención.

• La proteína hay que planificarla. En una semana con carne, el pollo o la ternera ocupan el centro del plato. Si quitas la carne y no pones nada en su lugar, la cena se queda en guarnición.
• Las legumbres y los cereales llevan tiempo. Las alubias secas necesitan remojo y una hora al fuego, y el arroz integral o la cebada tardan más que la pasta. Cocinados una vez para dos cenas, dejan de ser un problema entre semana.
• Las verduras llevan más peso en la semana. En la lista hay más producto fresco, y el producto fresco se estropea. Donde más se tira es en una semana de cinco cenas en la que cada una pide una hierba o una hoja verde distinta.
• Puede que no todos en la mesa sean vegetarianos. En muchas casas hay una persona que come carne, y nadie quiere cocinar dos cenas cada noche.

Paso 1: dale una proteína a cada cena

Antes de elegir recetas, decide cuál es la proteína de cada noche. Estas son las habituales en una cocina vegetariana:

• Alubias y garbanzos. Alubias negras, alubias rojas, alubias blancas y garbanzos, secos o de bote. Van en chili, curris, ensaladas, sopas y quesadillas.
• Lentejas. Las lentejas rojas se deshacen en una sopa o un dal en unos 20 minutos. Las verdes y las pardinas mantienen la forma para ensaladas y guisos.
• Huevos. La proteína más rápida de la nevera: arroz frito, shakshuka, una frittata o unas tostadas con huevo.
• Tofu. El tofu firme, en dados y dorado, sirve en cualquier salteado o bol donde pondrías pollo.
• Queso y yogur. Halloumi, feta, paneer, mozzarella y queso rallado hacen una cena por sí solos, y el yogur va bien encima de casi cualquier plato especiado.

Apunta la proteína al lado de cada noche cuando planifiques y procura no repetir la misma más de dos veces por semana. Una semana con alubias, tofu, huevos, alubias y lentejas tiene variedad de sobra para casi cualquier mesa.

Paso 2: cocina una olla una vez y úsala dos

Lo que de verdad hay que cocinar se cocina la noche más tranquila de la semana. Una olla de alubias o de cereales puede dar para dos cenas, así que en las noches con más prisa solo hay que recalentar o montar.

• Alubias secas. Pon en remojo una bolsa de alubias negras la noche anterior, cuécelas a fuego lento hasta que estén tiernas y guarda la mitad en su caldo en la nevera. Van en un chili esta noche y en unas quesadillas más adelante en la semana.
• Arroz. Cuece suficiente para dos cenas. El arroz frío queda mejor salteado que el recién hecho. Extiéndelo para que se enfríe, mételo en la nevera poco después de cocerlo y úsalo en el plazo de un día.
• Cereales para boles. Una olla de espelta, cebada o quinoa da para un bol caliente una noche y una ensalada la siguiente.
• Lentejas. Una olla doble de dal es la cena de hoy y la comida de mañana.

Sirve la segunda cena en los tres días siguientes a la primera, porque las sobras cocinadas aguantan unos tres o cuatro días en la nevera. Las alubias que no vayas a usar en ese plazo pueden ir al congelador.

Paso 3: elige cenas que compartan sus verduras

Las verduras frescas son la mayor parte de una lista vegetariana, y son lo que acaba en la basura. Organiza la semana para que cada ingrediente fresco salga en al menos dos cenas.

• Un tipo de pimiento, de cebolla y de hoja para toda la semana. Tres pimientos, tres cebollas y una bolsa de espinacas pueden ir en cuatro de las cinco cenas.
• Una hierba, o ninguna. Un manojo de cilantro o de perejil que se usa una vez acaba casi todo en la basura. Elige una y úsala dos veces, o prescinde de las hierbas frescas y tira de especias.
• Lo delicado al principio, lo resistente al final. Las espinacas, las hierbas y las setas van en las cenas de principio de semana. Las zanahorias, la col, las cebollas y los guisantes congelados aguantan hasta el viernes.

Paso 4: da de comer a quien come carne sin cocinar dos veces

Si una persona de la mesa come carne, planifica la cena vegetariana como base y añade la carne aparte para quien la quiera.

• Las cenas que cada uno se monta funcionan mejor. Los tacos, las quesadillas, los boles de arroz y la pasta admiten una sartén de pollo o de salchichas junto al relleno vegetariano sin cambiar nada más.
• Cocina la carne por separado. Usa una sartén solo para ella, para que ni el caldo de carne ni la grasa acaben en la olla común.
• Que sean unas pocas noches. Quien come carne la tiene de acompañamiento dos o tres noches y el resto de la semana come la cena vegetariana.

Pon la carne de esas noches en la lista como una línea aparte, y así es fácil quitarla una semana en la que nadie la quiera.

Paso 5: escribe una lista con la cena en cada línea

Junta las cinco cenas en una sola lista, agrúpala por pasillos y apunta al lado de cada línea qué cena la necesita. Si la cena del jueves pasa a la semana siguiente, ves qué puedes dejar en el lineal.

Nuestra guía de la lista de la compra por pasillos explica el orden de los pasillos y cómo adaptarlo a tu tienda.

Ejemplo de una semana vegetariana

Aquí tienes una semana de cenas para dos adultos. El lunes es la noche tranquila en la que se cuecen la olla de alubias y el arroz, el martes y el miércoles son rápidos, y el viernes se hace una olla doble de dal. Pon en remojo la bolsa de alubias negras secas el domingo por la noche.

• Lunes: chili de alubias negras con arroz. Cuece las alubias remojadas a fuego lento hasta que estén tiernas, alrededor de una hora. Mientras, cuece arroz para cuatro raciones. Haz el chili con la mitad de las alubias, una cebolla, un pimiento, una zanahoria rallada, ajo, una lata de tomate triturado y chile en polvo. Sirve dos raciones sobre la mitad del arroz con queso y yogur. Las otras dos raciones de chili son las comidas del martes. Guarda el resto del arroz en la nevera para el martes y la otra mitad de las alubias en su caldo para el jueves.
• Martes: arroz frito de verduras con tofu. Dora el bloque de tofu en dados y luego saltea el arroz frío del lunes con dos zanahorias, unos puñados de guisantes congelados, la mitad de las cebolletas, ajo, jengibre y salsa de soja. Aparta el arroz a un lado y haz dos huevos revueltos en el hueco. Unos 20 minutos.
• Miércoles: shakshuka con naan. Pocha una cebolla y un pimiento con ajo, añade la segunda lata de tomate triturado, un poco de comino y pimentón y un puñado de espinacas, casca encima cuatro huevos y tapa hasta que las claras cuajen. Sírvela con dos de los panes naan. Unos 25 minutos.
• Jueves: quesadillas de alubias negras. Machaca la otra mitad de las alubias del lunes con un poco de su caldo y rellena las 8 tortillas con las alubias, queso, el último pimiento, el resto de las espinacas y el resto de las cebolletas para hacer 4 quesadillas. Sírvelas con yogur. Unos 20 minutos.
• Viernes: dal de lentejas rojas y zanahoria. Cuece la mitad de la bolsa de lentejas rojas con una cebolla, dos zanahorias ralladas, ajo, jengibre, la lata de leche de coco y especias hasta que estén tiernas, unos 25 minutos. Sírvelo con los dos últimos panes naan y una cucharada de yogur. Salen cuatro raciones: dos para la cena y dos para una comida del fin de semana.
• Sábado y domingo: libres. Una noche para las sobras y otra para salir o para algo más elaborado.

Cada noche tiene su proteína: alubias el lunes y el jueves, tofu y huevos el martes, huevos el miércoles y lentejas el viernes, con queso o yogur en tres de ellas. La olla de alubias da para dos cenas y dos comidas, y el arroz para dos cenas.

La lista de la compra de esa semana

Aquí está la semana en una sola lista, agrupada por pasillos. Cada línea dice qué cenas la usan. Mira primero en la nevera y en la despensa y tacha lo que ya tengas.

• Frutas y verduras. 3 pimientos (lun, mié, jue). 3 cebollas (lun, mié, vie). 1 bolsa de zanahorias (lun, mar, vie). 1 manojo de cebolletas (mar, jue). 1 bolsa de espinacas baby (mié, jue). 1 cabeza de ajos (lun, mar, mié, vie). 1 trozo de jengibre fresco (mar, vie).
• Lácteos, huevos y tofu. 6 huevos (mar, mié). 1 bolsa grande de queso rallado (lun, jue). 1 tarrina grande de yogur natural (lun, jue, vie). 1 bloque de tofu firme (mar).
• Panadería. 1 paquete de 8 tortillas de trigo (jue). 1 paquete de 4 panes naan (mié, vie).
• Congelados. 1 bolsa de guisantes congelados (mar).
• Conservas y despensa. 1 bolsa de alubias negras secas (lun, jue). 1 bolsa de lentejas rojas (vie). 1 bolsa de arroz de grano largo (lun, mar). 2 latas de tomate triturado (lun, mié). 1 lata de leche de coco (vie).

Son 19 líneas para cinco cenas y cuatro comidas. La mitad de las lentejas, casi todos los guisantes y la mayor parte del arroz quedan para la semana siguiente. Se da por hecho que ya tienes en la despensa aceite, sal, salsa de soja, chile en polvo, comino, pimentón y demás especias; si te falta alguno, añádelo en conservas y despensa.

Cómo hacer un menú vegetariano barato

Una semana vegetariana ya suele costar menos que una con carne, y unas cuantas costumbres la abaratan más.

• Compra alubias y lentejas secas. Una bolsa de alubias secas cuesta menos por ración que las mismas alubias en bote, y aguanta meses. Ten unos cuantos botes para las noches en que se te olvidó el remojo.
• Usa una sola bolsa de queso. Una bolsa grande de queso rallado para varias cenas cuesta menos que un queso distinto para cada receta.
• Compra verduras que aguanten. Las cebollas, las zanahorias, la col y las verduras congeladas duran toda la semana, así que menos de lo que compras acaba en la basura.
• Convierte la segunda olla en táperes. El chili y el dal aguantan bien en un táper, y cada comida que sale de unas sobras planificadas es una que no compras.
• Repite las semanas que funcionan. Vuelve a cocinar una buena semana dos o tres semanas después y cambia una o dos cenas.

Dónde encaja Simmerset

Todo esto funciona con un boli y una hoja de papel. Lo que lleva tiempo es la lista: sumar cinco recetas, ver qué se repite y escribirlo en el orden de los pasillos.

Simmerset se encarga de esa parte, y puede planificar una semana vegetariana. En la tarjeta Nunca sugerir, al empezar o más tarde en Preferencias, hay una fila Dieta con la opción Vegetariano. Con ella marcada, el planificador solo sugiere recetas etiquetadas como vegetarianas; una receta sin esa etiqueta nunca entra en la semana. Las alergias y las dietas se apuntan aparte de las manías. Una alergia o una dieta saca una receta del plan, mientras que una manía solo la baja en las sugerencias.

Propone de tres a siete cenas y escribe una lista para la semana, agrupada por pasillos, con las cantidades sumadas entre cenas siempre que las unidades lo permitan. Cada línea dice qué cena la necesita. Cada cena empieza con una ración por persona, y puedes cambiar las raciones de cualquier cena; la lista se ajusta. La dieta se aplica a todas las cenas de la semana, así que en una casa donde alguien come carne, la carne va aparte, como en el paso 4.

Con el plan Free, dos adultos comparten el hogar, la semana y la lista, cada uno en su móvil. No hay cuenta de supermercado ni tienda que elegir. Simmerset funciona en el navegador, y tiene app para iPhone en la App Store y app para Android en Google Play.

Si estás comparando apps, nuestra comparativa de apps de menú semanal con lista de la compra analiza cuáles convierten una semana de recetas en una sola lista.