Como fazer a ementa semanal para uma família de quatro

O que muda quando planeias para quatro

Um plano que funciona para um ou dois adultos costuma falhar numa família por umas poucas razões, quase sempre as mesmas.

• Nem todas as noites têm o mesmo tempo. O treino, as aulas de música ou um turno até tarde podem levar uma noite inteira. Um plano que põe uma receita de 45 minutos numa noite de futebol acaba em comida encomendada.
• As doses não são iguais. Uma receita para quatro conta com quatro adultos. Dois adultos e duas crianças pequenas comem menos do que isso, e dois adolescentes comem mais.
• Alguém não vai comer aquilo. Um dos miúdos recusa tudo o que vem misturado, com molho ou verde. Se todos os jantares forem um prato acabado, esse miúdo janta pão.
• Também é preciso pensar nos almoços. Os almoços da escola e do trabalho saem do mesmo frigorífico, por isso vale a pena planear as sobras do jantar.
• A lista fica comprida. Cinco receitas sem nada em comum para quatro pessoas dão uma lista longa e cara, com muitas embalagens a meio no fim da semana.

Passo 1: marca primeiro as noites corridas

Antes de escolheres um único jantar, olha para a semana. Percorre as noites e marca as que têm treino, aulas, um turno até tarde ou qualquer outra coisa que deixe menos de meia hora para cozinhar. Risca as noites em que já sabes que vão jantar fora.

Uma semana normal tem duas noites corridas, duas ou três calmas e um fim de semana. Planeia cinco jantares para os dias úteis e deixa o fim de semana livre para as sobras, uma noite de comida encomendada ou algo mais demorado.

As noites corridas ficam com um jantar de 20 minutos: uma coisa já cozinhada, ou uma coisa que só precisa de ser montada. É nas noites calmas que se cozinha, e isso inclui cozinhar para as noites corridas.

Passo 2: acerta as doses para dois adultos e duas crianças

As receitas dão um só número de doses e contam com adultos. Numa família, funciona melhor uma regra aproximada: uma criança com menos de uns dez anos come mais ou menos meia dose de adulto, e a partir dos dez ou onze anos a maioria das crianças come tanto como um adulto.

• Dois adultos e duas crianças pequenas comem cerca de três doses de adulto. Uma receita para quatro dá-lhes de jantar e ainda sobra uma dose, que é um almoço.
• Dois adultos, uma criança mais nova e uma mais velha comem cerca de três doses e meia. Uma receita para quatro chega à justa, por isso cozinha uma receita para seis quando quiseres sobras.
• Dois adultos e dois adolescentes comem pelo menos quatro doses inteiras, muitas vezes mais. Aumenta sempre uma receita para quatro até seis doses.

Planeia a sobra de propósito. Decide que jantar dá os almoços e põe uma caixa ao lado da panela antes de servires.

Passo 3: cozinha uma vez para duas noites

Uma semana em família é mais fácil quando as noites calmas trabalham a dobrar. Cozinha uma dose a dobrar numa noite calma e deixa que uma noite corrida use a segunda metade.

• Assa o dobro da carne. Duas embalagens de coxas de frango na segunda-feira dão o jantar, as quesadillas de terça e uns quantos wraps para o almoço.
• Faz o dobro do molho. Um molho de carne feito na quarta-feira passa a chili na quinta, com uma lata de feijão e um pouco de chili em pó.
• Coze arroz ou massa a mais. O arroz frio dá melhor arroz salteado do que o arroz acabado de cozer. Espalha-o para arrefecer, põe-no no frigorífico pouco depois de o cozeres e usa-o no espaço de um dia. A massa simples faz um almoço com o molho que sobrar.

Não passes de um ou dois destes por semana. O segundo jantar deve ser diferente o suficiente do primeiro para ninguém sentir que está a comer a mesma coisa outra vez. Serve o segundo jantar até três dias depois do primeiro, porque as sobras cozinhadas aguentam cerca de três ou quatro dias no frigorífico.

Passo 4: monta os jantares a partir de uma base

A maneira mais fácil de dar de comer a um miúdo esquisito é deixar de servir jantares que ficam acabados na panela. Cozinha uma base e põe o resto na mesa, para cada um montar o seu prato.

• Tacos e quesadillas. Uma frigideira de recheio, com o queijo, a salsa, o feijão e os legumes em taças separadas.
• Massa. Massa simples para o miúdo que a quer assim, e molho para os outros.
• Taças de arroz e chili. Tira uma dose simples da base antes de juntares o feijão ou o picante.
• Jantares de tabuleiro. Carne, batatas e legumes assados lado a lado, sem nunca se tocarem no prato.
• Pizza em pão achatado. Um molho, um queijo e uns quantos ingredientes por cima, e cada pessoa faz a sua.

Escreve uma vez, no topo do plano, as alergias e as recusas a sério. Uma alergia tira um jantar do plano. Uma implicância só quer dizer que esse alimento vai numa taça à parte. Deixa também cada criança escolher um jantar da semana, porque as crianças costumam comer o jantar que escolheram.

Passo 5: escreve uma lista com o jantar em cada linha

Junta os cinco jantares numa lista só, agrupa-a por corredor e escreve ao lado de cada linha que jantar precisa dela. Quando a quinta-feira corre mal, vês o que pode ficar na prateleira ou passar para a semana seguinte.

As quantidades da lista são os totais da semana inteira, arredondados para cima para o que a loja vende. O nosso guia para a lista de compras por corredor explica a ordem dos corredores e como a ajustar à tua loja.

Uma semana de jantares em família, como exemplo

Aqui está uma semana para dois adultos e duas crianças de sete e nove anos, com treino à terça e à quinta. Segunda e quarta são as noites calmas em que se cozinha a dobrar, terça e quinta ficam com jantares de 20 minutos, e sexta é a noite em que cada um monta o seu.

• Segunda-feira: coxas de frango no tabuleiro com batatas e brócolos. Assa as duas embalagens, 12 coxas, em dois tabuleiros com as batatas, uma cabeça de brócolos e uns dentes de alho. O jantar leva 6 coxas: duas para cada adulto e uma para cada criança. Guarda 4 coxas no frigorífico para terça e embrulha as últimas 2 em 2 das tortilhas para as lancheiras de terça, com um acumulador de frio.
• Terça-feira, noite de treino: quesadillas de frango e feijão preto. Desfia as 4 coxas de segunda e mistura-as com uma lata de feijão preto, um pimento às tiras e parte do queijo. As outras 8 tortilhas dão 4 quesadillas. Faz uma só com queijo se um dos miúdos a quiser simples. Serve com palitos de cenoura e de pimento e um pouco do iogurte para molhar. Cerca de 20 minutos.
• Quarta-feira: esparguete com molho de carne, dose a dobrar. Aloura as duas embalagens de carne picada com as 2 cebolas, alho e 3 cenouras raladas, e depois junta 2 latas de tomate triturado. Serve metade com o esparguete e guarda a outra metade no frigorífico para quinta.
• Quinta-feira, noite de treino: chili com arroz. Põe o arroz ao lume. Tira uma dose simples do molho de quarta para o miúdo que a quer assim, e aquece o resto com a segunda lata de feijão preto e o chili em pó. Põe o queijo e o iogurte por cima já na mesa. Cerca de 20 minutos, e as sobras são 2 almoços para sexta, reaquecidos até ficarem bem quentes ou levados quentes num termo.
• Sexta-feira: pizza que cada um monta. Espalha a última lata de tomate triturado por 4 naan, põe na mesa o queijo, o pepperoni, o último pimento e a segunda cabeça de brócolos, e deixa cada um fazer a sua. Cerca de 15 minutos no forno.
• Sábado e domingo: livres. Uma noite para as sobras, uma noite fora ou para algo mais demorado.

A maior parte do que está na lista é usada pelo menos duas vezes. O frango e o molho de carne dão cada um dois jantares e dois almoços, e o queijo entra em três jantares.

A lista de compras dessa semana

Aqui está a semana numa lista só, agrupada por corredor. Cada linha diz que jantares a usam. Vê primeiro o frigorífico e o armário e risca o que já tens.

• Frutas e legumes. 8 batatas médias (seg). 2 cabeças de brócolos (seg, sex). 3 pimentos (ter, sex). 1 saco de cenouras (ter, qua). 2 cebolas (qua). 1 cabeça de alho (seg, qua).
• Talho. 2 embalagens de 6 coxas de frango com osso (seg, ter). 2 embalagens de carne picada de vaca (qua, qui). 1 embalagem de pepperoni fatiado (sex).
• Lacticínios. 1 saco grande de queijo ralado (ter, qui, sex). 1 embalagem grande de iogurte natural (ter, qui).
• Padaria. 1 embalagem de 10 tortilhas de trigo (seg, ter). 1 embalagem de 4 naan (sex).
• Conservas e mercearia. 3 latas de tomate triturado (qua, sex). 2 latas de feijão preto (ter, qui). 1 pacote de esparguete (qua). 1 pacote de arroz de grão longo (qui).

São 17 linhas para cinco jantares e quatro almoços. O azeite, o sal, a pimenta, o chili em pó e as outras especiarias estão, à partida, no armário. Se não estiverem, acrescenta-os em conservas e mercearia.

Manter a ementa da família barata

A maior poupança num plano para a família está em comprar menos coisas diferentes. Cada ingrediente a mais é mais uma embalagem que pode ficar a meio, e cada ingrediente partilhado acaba por se gastar.

• Repete ingredientes ao longo da semana. Um saco de queijo ralado para três jantares custa menos do que três queijos diferentes. O mesmo vale para um só tipo de feijão, um só tipo de tomate em lata e um só pão.
• Compra a embalagem familiar e planeia o resto. Duas embalagens de coxas ou duas embalagens de carne picada saem mais baratas por dose quando a segunda metade já tem um jantar.
• Faz das sobras almoços. Cada almoço que sai de uma sobra planeada é um almoço que não compras.
• Reserva uma noite sem carne. O feijão, os ovos e o queijo custam menos do que a carne, e uma noite de chili de feijão ou de quesadillas só de queijo baixa o total sem que ninguém dê muito por isso.
• Repete as semanas que resultam. Volta a cozinhar uma boa semana duas ou três semanas depois e troca um ou dois jantares. Ficas com a mesma lista e poupas quase todo o planeamento.

Onde entra o Simmerset

Tudo isto funciona com uma caneta e uma folha de papel. A parte que leva tempo é a lista: ajustar cinco receitas, somar o que se repete e escrever tudo pela ordem dos corredores.

É essa a parte que o Simmerset faz. Dizes-lhe quantas pessoas comem, e cada jantar começa com uma dose por pessoa. Com crianças pequenas isso é muitas vezes mais do que precisas, por isso baixa um jantar para três doses, ou deixa-o em quatro e leva a dose a mais para o almoço. A lista de compras acompanha a mudança. Propõe três a sete jantares e escreve uma lista para a semana, agrupada por corredor, com as quantidades somadas entre jantares sempre que as unidades deixam. Cada linha diz que jantar precisa dela, por isso, quando uma noite de treino corre mal, vês o que pode ficar na prateleira.

As alergias e as dietas são perguntadas à parte das implicâncias. Uma alergia ou uma dieta tira uma receita do plano, e uma implicância só a faz descer na ordem. No Free, os dois adultos partilham a casa, a semana e a lista, cada um no seu telemóvel. Não há conta de supermercado nem loja para escolher. O Simmerset corre no navegador, e tem app para iPhone na App Store e app para Android no Google Play.

Se estás a comparar apps, a nossa comparação de apps de ementa semanal para famílias analisa onze delas quanto à partilha, às alergias e à lista.