Em resumo
- Vê primeiro o frigorífico e a despensa, e monta dois jantares com o que já lá está.
- Escolhe jantares que partilhem ingredientes, para não comprares nada só para uma receita.
- Cozinha uma base barata uma vez, usa-a duas e planeia as sobras como almoços.
- Compra uma só vez com uma lista de quantidades exatas, e deixa o último jantar da semana para gastar o que sobra.
Uma semana de jantares desperdiça dinheiro sobretudo em três sítios. Volta-se a comprar o que já havia em casa. Uma receita pede meia couve e a outra metade apodrece. E as compras sem lista acabam com um carrinho cheio de coisas que nenhum jantar pediu.
Este guia é a versão económica da nossa rotina para planear as refeições da semana. Começa pelo que já há na tua cozinha, monta a semana sobre proteínas baratas, escolhe jantares que partilham ingredientes e transforma as sobras em almoços. Acaba com um exemplo de semana de cinco jantares para dois adultos e a lista de compras que lhe corresponde. Aqui não vais encontrar preços, porque mudam de um país para outro e de um mês para outro, enquanto os hábitos servem em qualquer lado.
O que torna barata uma semana de jantares
Quase toda a poupança vem de comprar menos. Os mesmos cinco jantares podem custar valores muito diferentes conforme a forma como os planeias.
- Compras só o que a semana precisa. Cada coisa da lista tem um jantar à espera dela.
- Nada se compra para uma só receita. Um ingrediente que aparece uma vez é onde começa o desperdício.
- Cozinhas uma vez e comes duas. Uma panela de arroz ou um tabuleiro de frango cobre dois jantares, ou um jantar e um almoço.
- O último jantar esvazia o frigorífico. O que sobra na sexta vai para um jantar em vez de ir para o lixo.
Passo 1: começa pelo que já tens
Antes de escolheres um único jantar, abre o frigorífico, o congelador e a despensa. Aponta o que tem de ser gasto em breve e o que tens em quantidade: meio saco de arroz, um saco de lentilhas, um pacote de massa, ervilhas congeladas, alguns ovos.
Depois monta pelo menos dois jantares com isso. Se houver arroz e um saco de lentilhas, um dal com arroz já é um jantar, e o resto do arroz é o início de outro. Esta verificação leva dez minutos e não custa nada.
Passo 2: monta os jantares sobre proteínas baratas
A proteína costuma ser a parte mais cara de um jantar, por isso escolhe-a primeiro. Estas são as baratas na maioria das lojas:
- Lentilhas e feijão secos. As lentilhas vermelhas cozem em cerca de 20 minutos e não precisam de ficar de molho. O feijão seco precisa de uma noite em água, e um saco rende muito.
- Ovos. Um arroz salteado, uma frittata, uma tortilha de batata ou ovos numa torrada fazem um jantar em menos de meia hora.
- Coxas de frango ou um frango inteiro. As coxas com osso costumam custar menos do que o peito, e um frango inteiro assado na segunda dá carne para um segundo jantar.
- Peixe em lata. O atum, as sardinhas e a cavala duram meses e transformam um pacote de massa ou uma panela de arroz num jantar.
Usa duas ou três numa semana, para poderes comprar cada uma numa embalagem que se gaste toda.
Passo 3: escolhe jantares que partilhem ingredientes
Escolhe todos os jantares de uma vez, para que os mesmos poucos ingredientes frescos apareçam em vários deles.
- Um legume grande para várias noites. Uma couve pode ir ao forno na segunda, entrar no arroz salteado na quarta, dar uma salada de couve na quinta e acabar na massa na sexta.
- Legumes que aguentam. Batatas, cebolas, cenouras e couve duram a semana toda, por isso o fim da semana não é uma corrida contra a gaveta dos legumes.
- O que está da época. Os legumes da época costumam ser os baratos da prateleira. No outono e no inverno são a couve, as raízes e a abóbora.
- Congelados para o resto. Ervilhas, espinafres e feijão-verde congelados duram meses, e tiras só o que um jantar pede.
Passo 4: cozinha uma base uma vez e usa-a duas
Escolhe uma noite para cozinhar mais do que precisas. O que sobra é o início de outro jantar ou o almoço do dia seguinte.
- Arroz. Faz o suficiente para dois jantares. O arroz frio fica melhor salteado do que o acabado de fazer. Arrefece-o depressa, guarda-o no frigorífico e usa-o no prazo de um dia.
- Um tabuleiro de frango. Assa mais umas coxas do que as que vais comer e tira a carne dos ossos para um segundo jantar nos três dias seguintes.
- Uma panela de dal, sopa ou chili. Faz o dobro. Duas doses são o jantar e duas são os almoços do dia seguinte.
Planeia esses almoços ao mesmo tempo que os jantares, e não vais ter de comprar um a caminho do trabalho.
Passo 5: faz do último jantar um jantar de aproveitamento
Deixa o último jantar da semana em aberto de propósito. Planeia a base, como massa, arroz, ovos ou sopa, e completa com o que houver no frigorífico nesse dia: o resto da couve, uma cenoura, uma mão-cheia de ervilhas congeladas.
Não compres nada para o último jantar além da base. Se a semana correu como previsto, sobra o suficiente para o completar, e se não correu, é para lá que vai o que sobrou.
Passo 6: escreve uma lista com quantidades exatas e compra uma vez
Junta os jantares numa só lista, agrupa-a por corredor e escreve ao lado de cada linha a quantidade exata e os jantares que precisam dela. Depois faz as compras uma só vez, só com a lista.
As quantidades exatas evitam que compres outra rede de cebolas “só por precaução”. O jantar ao lado de cada linha diz-te o que podes deixar na prateleira se um jantar passar para a semana seguinte. E comprar uma vez também é passar uma só vez pelos snacks.
O nosso guia da lista de compras por corredor explica a ordem dos corredores e como a adaptar à tua loja.
Uma semana económica, como exemplo
Aqui está uma semana de jantares para dois adultos. A verificação de domingo encontrou na despensa um saco de lentilhas vermelhas e quase um saco inteiro de arroz, por isso a terça e a quarta assentam neles. Uma só couve entra em quatro dos cinco jantares.
- Segunda: coxas de frango assadas com batatas, cenouras e couve. Assa as 6 coxas de frango com 4 batatas, 3 cenouras, uma cebola, uns dentes de alho e um quarto da couve cortado em gomos, cerca de 45 minutos. Ao jantar comem-se 4 das coxas. Tira a carne das outras 2 e guarda-a no frigorífico para quarta.
- Terça: dal de lentilhas vermelhas com arroz. Coze metade do saco de lentilhas vermelhas com uma cebola, 2 cenouras raladas, alho, a primeira lata de tomate triturado e caril em pó, cerca de 25 minutos. Faz arroz para 4 doses. Comem-se 2 doses de dal com metade do arroz. As outras 2 doses de dal são os almoços de quarta, e o resto do arroz vai para o frigorífico.
- Quarta: arroz salteado com frango. Corta um quarto da couve em tiras finas e salteia-o com o arroz frio de terça, o frango de segunda, uma cenoura, umas mãos-cheias de ervilhas congeladas, alho e molho de soja. Afasta o arroz para o lado e faz 2 ovos mexidos no espaço livre. Cerca de 20 minutos.
- Quinta: tortilha de batata com salada de couve. Corta 4 batatas e uma cebola às rodelas, cozinha-as devagar em azeite até ficarem macias e depois junta-as a 6 ovos batidos e deixa coalhar na frigideira. Para a salada, corta fino um quarto da couve e mistura com uma cenoura ralada, azeite e vinagre. Cerca de 40 minutos. Sobram duas fatias de tortilha para os almoços de sexta.
- Sexta: a massa de aproveitamento. Coze metade do pacote de esparguete. Refoga uma cebola com alho e o último quarto da couve, junta a segunda lata de tomate triturado, as 2 latas de atum e as ervilhas ou cenouras que sobrarem. Cerca de 25 minutos.
- Sábado e domingo: livres. Uma noite para os 4 ovos que sobram e o que mais houver no frigorífico, e outra noite livre.
Cada jantar tem uma proteína barata: frango na segunda e na quarta, lentilhas na terça, ovos na quarta e na quinta, e atum na sexta. O tabuleiro de frango cobre dois jantares, o arroz cobre dois jantares, e o dal e a tortilha dão 4 almoços.
A lista de compras dessa semana
Aqui está a semana numa só lista, agrupada por corredor. Cada linha diz que jantares a usam. As lentilhas e o arroz vieram da despensa, por isso não estão nela.
- Frutas e legumes. 1 saco de batatas, umas 8 (seg, qui). 1 couve (seg, qua, qui, sex). 1 saco de cenouras (seg, ter, qua, qui, sex). 4 cebolas (seg, ter, qui, sex). 1 cabeça de alho (seg, ter, qua, sex).
- Carne. 1 embalagem de 6 coxas de frango com osso (seg, qua).
- Lacticínios e ovos. 12 ovos (qua, qui).
- Congelados. 1 saco de ervilhas congeladas (qua, sex).
- Conservas e mercearia. 2 latas de tomate triturado (ter, sex). 2 latas de atum (sex). 1 pacote de esparguete (sex).
São 11 linhas para cinco jantares e 4 almoços. Metade do esparguete, quase todas as ervilhas, uma ou duas cenouras e 4 ovos ficam para o fim de semana e a semana seguinte. Partimos do princípio de que o azeite, o sal, a pimenta, o vinagre, o molho de soja e o caril em pó já estão no armário; se não estiverem, junta-os em conservas e mercearia.
Onde entra o Simmerset
Tudo isto funciona com uma caneta e o verso de um envelope. A parte que leva tempo é a lista: somar cinco receitas, ver o que se repete e escrever tudo pela ordem dos corredores.
É essa a parte que o Simmerset faz. Propõe três a sete jantares e escreve uma lista para a semana, agrupada por corredor, com as quantidades somadas entre jantares sempre que as unidades o permitem. Cada linha diz que jantar precisa dela, por isso se tirares um jantar vês o que podes deixar na prateleira. Cada jantar começa com uma dose por pessoa, e podes mudar as doses de qualquer jantar; a lista acompanha a mudança. Os teus pratos baratos de sempre também cabem na semana: uma receita que importaste ou que escreveste tu pode ir para qualquer dia, e os ingredientes dela juntam-se à mesma lista.
No plano Free, dois adultos partilham a casa, a semana e a lista, cada um no seu telemóvel. Não há conta de supermercado nem loja para escolher. O Simmerset corre no navegador, e tem app para iPhone na App Store e app para Android no Google Play.
Para uma semana económica tem limites. O Simmerset não mostra preços nem compara lojas, por isso continua a ser contigo ver o preço por quilo na prateleira. Também não sabe o que tens na despensa, por isso o passo 1 fica a teu cargo.
A nossa ementa semanal vegetariana mostra uma semana barata sem carne, com feijão, lentilhas e ovos.
Perguntas frequentes
Quais são as proteínas mais baratas para uma ementa semanal económica?
Na maioria das lojas: as lentilhas e o feijão secos, os ovos, as coxas de frango ou um frango inteiro, e o peixe em lata como o atum ou as sardinhas. Os preços mudam conforme o país e a época, por isso compara o preço por quilo na etiqueta da prateleira e não o preço da embalagem.
Planear as refeições poupa mesmo dinheiro?
Normalmente sim, por três razões. Compras só o que os jantares da semana precisam, o que já tens acaba por ser gasto, e menos noites acabam em comida encomendada porque ninguém sabia o que havia para jantar. Quanto poupas depende de como fazias as compras antes.
Como faço uma ementa semanal económica para uma pessoa?
Com os mesmos passos, mas a pensar nas embalagens. Cozinha quatro doses de um jantar, come uma, leva outra para o almoço e congela duas. Escolhe jantares que dividam entre si uma embalagem inteira de frango ou uma couve inteira, porque as embalagens pequenas costumam sair mais caras por dose do que as grandes.
Os legumes congelados são mais baratos do que os frescos?
Às vezes, conforme o legume e a loja. Onde poupam é no que se deita fora: tiras só o que precisas e o resto dura meses. Os legumes frescos da época costumam ser a escolha mais barata para os que vais usar nos dias seguintes.
Como planeio refeições baratas com o que já tenho?
Vê o frigorífico, o congelador e a despensa antes de escolheres qualquer jantar. Monta dois jantares com o que tem de ser gasto e com o que tens em quantidade, organiza o resto da semana à volta deles e deixa o último jantar da semana para o que sobrar.
