En resumen
- Mira primero la nevera y la despensa, y monta dos cenas con lo que ya tienes.
- Elige cenas que compartan ingredientes, para no comprar nada para una sola receta.
- Cocina una base barata una vez, úsala dos veces y planea las sobras como comidas.
- Compra una sola vez con una lista de cantidades exactas, y deja la última cena de la semana para gastar lo que queda.
Una semana de cenas desperdicia dinero sobre todo en tres sitios. Se vuelve a comprar lo que ya había en casa. Una receta pide media col y la otra mitad se pudre. Y la compra sin lista acaba con un carro lleno de cosas que ninguna cena había pedido.
Esta guía es la versión económica de nuestra rutina para planificar el menú semanal. Empieza por lo que ya hay en tu cocina, monta la semana sobre proteínas baratas, elige cenas que comparten ingredientes y convierte las sobras en comidas. Termina con un ejemplo de semana de cinco cenas para dos adultos y la lista de la compra que le corresponde. Aquí no vas a encontrar precios, porque cambian de un país a otro y de un mes a otro, mientras que los hábitos sirven en cualquier sitio.
Qué hace barata una semana de cenas
Casi todo el ahorro sale de comprar menos. Las mismas cinco cenas pueden costar cantidades muy distintas según cómo las planifiques.
- Compras solo lo que la semana necesita. Cada cosa de la lista tiene una cena esperándola.
- No se compra nada para una sola receta. El desperdicio empieza con un ingrediente que solo sale una vez.
- Cocinar una vez da de comer dos veces. Una olla de arroz o una bandeja de pollo cubre dos cenas, o una cena y una comida.
- La última cena vacía la nevera. Lo que queda el viernes acaba en una cena en lugar de en la basura.
Paso 1: empieza por lo que ya tienes
Antes de elegir una sola cena, abre la nevera, el congelador y la despensa. Apunta lo que hay que gastar pronto y lo que tienes de sobra: media bolsa de arroz, una bolsa de lentejas, un paquete de pasta, guisantes congelados, unos huevos.
Luego monta al menos dos cenas con eso. Si hay arroz y una bolsa de lentejas, un dal con arroz ya es una cena, y el resto del arroz es el principio de otra. Esta revisión lleva diez minutos y no cuesta nada.
Paso 2: monta las cenas sobre proteínas baratas
La proteína suele ser lo más caro de una cena, así que elígela primero. Estas son las baratas en la mayoría de las tiendas:
- Lentejas y alubias secas. Las lentejas rojas se hacen en unos 20 minutos y no hay que ponerlas a remojo. Las alubias secas necesitan una noche en agua, y una bolsa cunde mucho.
- Huevos. Un arroz frito, una frittata, una tortilla de patatas o unos huevos sobre una tostada son una cena en menos de media hora.
- Contramuslos o un pollo entero. Los contramuslos con hueso suelen costar menos que la pechuga, y un pollo entero asado el lunes da carne para una segunda cena.
- Pescado en lata. El atún, las sardinas y la caballa duran meses y convierten un paquete de pasta o una olla de arroz en una cena.
Usa dos o tres a la semana, y así puedes comprar cada una en un envase que se termine.
Paso 3: elige cenas que compartan ingredientes
Elige todas las cenas a la vez, para que los mismos pocos ingredientes frescos salgan en varias de ellas.
- Una verdura grande para varias noches. Una col puede asarse el lunes, ir al arroz frito el miércoles, convertirse en ensalada de col el jueves y acabar en la pasta el viernes.
- Verduras que aguantan. Las patatas, las cebollas, las zanahorias y la col duran toda la semana, así que el final de la semana no es una carrera contra el cajón de la nevera.
- Lo que está de temporada. La verdura de temporada suele ser la barata del lineal. En otoño e invierno son la col, las hortalizas de raíz y la calabaza.
- Congelados para el resto. Los guisantes, las espinacas y las judías verdes congelados duran meses, y sacas solo lo que pide una cena.
Paso 4: cocina una base una vez y úsala dos
Elige una noche para cocinar más de lo que necesitas. Lo que sobra es el principio de otra cena o la comida del día siguiente.
- Arroz. Haz suficiente para dos cenas. El arroz frío sale mejor frito que el recién hecho. Enfríalo rápido, guárdalo en la nevera y úsalo en un día.
- Una bandeja de pollo. Asa unos cuantos contramuslos de más y quita la carne de los huesos para una segunda cena en los tres días siguientes.
- Una olla de dal, sopa o chili. Haz el doble. Dos raciones son la cena y dos son las comidas del día siguiente.
Planea esas comidas a la vez que las cenas, y no tendrás que comprarte una de camino al trabajo.
Paso 5: haz de la última cena una cena de aprovechamiento
Deja la última cena de la semana abierta a propósito. Planea su base, como pasta, arroz, huevos o sopa, y completa el resto con lo que quede en la nevera ese día: lo último de la col, una zanahoria, un puñado de guisantes congelados.
No compres nada para la última cena aparte de su base. Si la semana ha ido según lo previsto, queda bastante para completarla, y si no, lo que sobra va ahí.
Paso 6: escribe una lista con cantidades exactas y compra una vez
Junta las cenas en una sola lista, agrúpala por pasillos y escribe al lado de cada línea la cantidad exacta y las cenas que la necesitan. Luego haz la compra una sola vez, solo con la lista.
Las cantidades exactas evitan que compres otra malla de cebollas «por si acaso». La cena al lado de cada línea te dice qué puedes dejar en la estantería si una cena pasa a la semana siguiente. Y comprar una vez también es pasar una sola vez por delante de los aperitivos.
Nuestra guía de la lista de la compra por pasillos explica el orden de los pasillos y cómo adaptarlo a tu tienda.
Ejemplo de una semana económica
Aquí tienes una semana de cenas para dos adultos. La revisión del domingo encontró en la despensa una bolsa de lentejas rojas y casi una bolsa entera de arroz, así que el martes y el miércoles se montan sobre ellas. Una sola col entra en cuatro de las cinco cenas.
- Lunes: contramuslos asados con patatas, zanahorias y col. Asa los 6 contramuslos con 4 patatas, 3 zanahorias, una cebolla, unos dientes de ajo y un cuarto de la col cortado en gajos, unos 45 minutos. Cenad 4 de los contramuslos. Quita la carne de los otros 2 y guárdala en la nevera para el miércoles.
- Martes: dal de lentejas rojas con arroz. Cuece la mitad de la bolsa de lentejas rojas con una cebolla, 2 zanahorias ralladas, ajo, la primera lata de tomate triturado y curry en polvo, unos 25 minutos. Haz arroz para 4 raciones. Sirve 2 raciones de dal con la mitad del arroz. Las otras 2 raciones de dal son las comidas del miércoles, y el resto del arroz va a la nevera.
- Miércoles: arroz frito con pollo. Corta en tiras finas un cuarto de la col y saltéalo con el arroz frío del martes, el pollo del lunes, una zanahoria, unos puñados de guisantes congelados, ajo y salsa de soja. Aparta el arroz a un lado y haz un revuelto con 2 huevos en el hueco. Unos 20 minutos.
- Jueves: tortilla de patatas con ensalada de col. Corta en láminas 4 patatas y una cebolla, póchalas a fuego lento en aceite hasta que estén tiernas, mézclalas luego con 6 huevos batidos y cuaja la tortilla. Para la ensalada, corta fino un cuarto de la col y mézclalo con una zanahoria rallada, aceite y vinagre. Unos 40 minutos. Quedan dos trozos de tortilla para las comidas del viernes.
- Viernes: la pasta de aprovechamiento. Cuece la mitad del paquete de espaguetis. Sofríe una cebolla con ajo y el último cuarto de la col, añade la segunda lata de tomate triturado, las 2 latas de atún y los guisantes o zanahorias que queden. Unos 25 minutos.
- Sábado y domingo: libres. Una noche para los 4 huevos que sobran y lo que quede en la nevera, y otra noche libre.
Cada cena tiene una proteína barata: pollo el lunes y el miércoles, lentejas el martes, huevos el miércoles y el jueves, y atún el viernes. La bandeja de pollo cubre dos cenas, el arroz cubre dos cenas, y el dal y la tortilla dan 4 comidas.
La lista de la compra de esa semana
Aquí está la semana en una sola lista, agrupada por pasillos. Cada línea dice qué cenas la usan. Las lentejas y el arroz salieron de la despensa, así que no aparecen.
- Frutas y verduras. 1 bolsa de patatas, unas 8 (lun, jue). 1 col (lun, mié, jue, vie). 1 bolsa de zanahorias (lun, mar, mié, jue, vie). 4 cebollas (lun, mar, jue, vie). 1 cabeza de ajos (lun, mar, mié, vie).
- Carne. 1 bandeja de 6 contramuslos de pollo con hueso (lun, mié).
- Lácteos y huevos. 12 huevos (mié, jue).
- Congelados. 1 bolsa de guisantes congelados (mié, vie).
- Conservas y despensa. 2 latas de tomate triturado (mar, vie). 2 latas de atún (vie). 1 paquete de espaguetis (vie).
Son 11 líneas para cinco cenas y 4 comidas. La mitad de los espaguetis, casi todos los guisantes, una o dos zanahorias y 4 huevos quedan para el fin de semana y la semana siguiente. Se da por hecho que ya tienes en la despensa aceite, sal, pimienta, vinagre, salsa de soja y curry en polvo; si te falta alguno, añádelo en conservas y despensa.
Dónde encaja Simmerset
Todo esto funciona con un boli y el dorso de un sobre. Lo que lleva tiempo es la lista: sumar cinco recetas, ver qué se repite y escribirlo en el orden de los pasillos.
Simmerset se encarga de esa parte. Propone de tres a siete cenas y escribe una lista para la semana, agrupada por pasillos, con las cantidades sumadas entre cenas siempre que las unidades lo permitan. Cada línea dice qué cena la necesita, así que si quitas una cena ves qué puedes dejar en la estantería. Cada cena empieza con una ración por persona, y puedes cambiar las raciones de cualquier cena; la lista se ajusta. Tus propios platos baratos de siempre también caben en la semana: una receta que hayas importado o escrito a mano puede ir en cualquier día, y sus ingredientes se suman a la misma lista.
Con el plan Free, dos adultos comparten el hogar, la semana y la lista, cada uno en su móvil. No hay cuenta de supermercado ni tienda que elegir. Simmerset funciona en el navegador, y tiene app para iPhone en la App Store y app para Android en Google Play.
Para una semana económica tiene sus límites. Simmerset no muestra precios ni compara tiendas, así que el precio por kilo del lineal lo sigues mirando tú. Tampoco sabe qué hay en tu despensa, así que el paso 1 sigue siendo cosa tuya.
Nuestro menú semanal vegetariano enseña una semana barata sin carne, con alubias, lentejas y huevos.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las proteínas más baratas para un menú semanal económico?
En la mayoría de las tiendas: las lentejas y las alubias secas, los huevos, los contramuslos o un pollo entero, y el pescado en lata como el atún o las sardinas. Los precios cambian según el país y la temporada, así que compara el precio por kilo de la etiqueta del lineal y no el precio del paquete.
¿De verdad se ahorra planificando el menú?
Normalmente sí, por tres motivos. Compras solo lo que necesitan las cenas de la semana, lo que ya tienes se gasta, y menos noches acaban pidiendo comida a domicilio porque nadie sabía qué cenar. Cuánto ahorras depende de cómo comprabas antes.
¿Cómo hago un menú semanal económico para una persona?
Con los mismos pasos, pero pensando en los envases. Cocina cuatro raciones de una cena, come una, llévate otra para la comida y congela dos. Elige cenas que, entre todas, gasten una bandeja entera de pollo o una col entera, porque los envases pequeños suelen salir más caros por ración que los grandes.
¿Son más baratas las verduras congeladas que las frescas?
A veces, según la verdura y la tienda. Donde ahorran es en lo que se tira: sacas solo lo que necesitas y el resto dura meses. La verdura fresca de temporada suele ser la opción más barata para lo que vas a usar en pocos días.
¿Cómo planifico comidas baratas con lo que ya tengo?
Mira la nevera, el congelador y la despensa antes de elegir ninguna cena. Monta dos cenas con lo que hay que gastar y con lo que tienes de sobra, organiza el resto de la semana alrededor y deja la última cena de la semana para lo que quede.
