Cómo planificar el menú semanal de una familia de cuatro

Qué cambia cuando planificas para cuatro

Un plan que funciona para uno o dos adultos suele fallar en una familia, y casi siempre por los mismos motivos.

• No todas las noches hay el mismo tiempo. Un entrenamiento, la clase de música o un turno de tarde pueden llevarse la tarde entera. Un plan que pone una receta de 45 minutos en una noche de fútbol acaba en comida a domicilio.
• Las raciones no son iguales. Una receta para cuatro cuenta con cuatro adultos. Dos adultos y dos niños pequeños comen menos, y dos adolescentes comen más.
• Alguien no se lo va a comer. Uno de los niños rechaza todo lo que va mezclado, con salsa o verde. Si cada cena es un plato ya terminado, ese niño cena pan.
• Las comidas del mediodía también cuentan. Los tápers del cole y del trabajo salen de la misma nevera, así que merece la pena planificar las sobras de la cena.
• La lista se alarga. Cinco recetas sin relación entre sí para cuatro personas dan una lista larga y cara, con muchos paquetes a medio usar al final de la semana.

Paso 1: marca primero las noches con prisas

Antes de elegir una sola cena, mira la semana. Repasa cada tarde y marca las noches con entrenamiento, clases, turno de tarde o cualquier otra cosa que deje menos de media hora para cocinar. Tacha las noches en que ya sabes que cenaréis fuera.

Una semana normal tiene dos noches con prisas, dos o tres tranquilas y un fin de semana. Planifica cinco cenas para los días laborables y deja el fin de semana libre para las sobras, una noche de comida a domicilio o algo más lento.

A las noches con prisas les toca una cena de 20 minutos: algo ya cocinado o algo que solo haya que montar. En las noches tranquilas es cuando se cocina, y eso incluye cocinar para las noches con prisas.

Paso 2: calcula las raciones para dos adultos y dos niños

Las recetas dan un número de raciones y cuentan con adultos. En una familia funciona mejor una regla aproximada: un niño de menos de unos diez años come más o menos media ración de adulto, y a partir de los diez u once años casi todos los niños comen lo mismo que un adulto.

• Dos adultos y dos niños pequeños comen unas tres raciones de adulto. Una receta para cuatro les da de comer y sobra una ración, que es un táper.
• Dos adultos, un niño pequeño y otro mayor comen unas tres raciones y media. Una receta para cuatro llega justa, así que cocina una receta para seis cuando quieras sobras.
• Dos adultos y dos adolescentes comen por lo menos cuatro raciones enteras, a menudo más. Convierte de entrada cualquier receta para cuatro en una para seis.

Planifica las sobras a propósito. Decide qué cena da los tápers y pon un recipiente al lado de la olla antes de servir.

Paso 3: cocina una vez para dos noches

Una semana en familia es más fácil cuando las noches tranquilas rinden por dos. Cocina el doble una noche tranquila y deja que una noche con prisas use la segunda mitad.

• Asa el doble de carne. Dos bandejas de contramuslos de pollo el lunes dan la cena, las quesadillas del martes y un par de wraps para el mediodía.
• Haz el doble de salsa. Una salsa de carne hecha el miércoles se convierte en chili el jueves con una lata de alubias y un poco de chile en polvo.
• Cuece arroz o pasta de más. Para arroz frito, el arroz frío sale mejor que el recién hecho. Extiéndelo para que se enfríe, mételo en la nevera poco después de cocerlo y úsalo en un día como mucho. La pasta sola da un táper con la salsa que haya sobrado.

No hagas más de una o dos de estas a la semana. La segunda cena tiene que ser lo bastante distinta de la primera para que nadie sienta que está comiendo lo mismo otra vez. Sirve la segunda cena como mucho tres días después de la primera, porque las sobras cocinadas aguantan unos tres o cuatro días en la nevera.

Paso 4: monta las cenas sobre una base

La forma más fácil de dar de comer a un niño quisquilloso es dejar de servir cenas que salen terminadas de la olla. Cocina una base y pon el resto en la mesa, para que cada uno se monte su plato.

• Tacos y quesadillas. Una sartén de relleno, con el queso, la salsa, las alubias y la verdura en cuencos aparte.
• Pasta. Pasta sola para el niño que la quiera así y salsa para los demás.
• Boles de arroz y chili. Aparta una ración de la base tal cual antes de añadir las alubias o el picante.
• Cenas en bandeja de horno. Carne, patatas y verdura asadas una al lado de la otra, sin tocarse en el plato.
• Pizza sobre pan plano. Una salsa, un queso y unos pocos ingredientes, y cada uno hace la suya.

Escribe una sola vez, arriba del plan, las alergias y lo que alguien de verdad no come. Una alergia descarta una cena. Una manía solo significa que ese alimento va en su propio cuenco. Deja también que cada niño elija una cena de la semana, porque los niños suelen comerse la cena que han elegido.

Paso 5: escribe una lista con la cena en cada línea

Junta las cinco cenas en una sola lista, agrúpala por pasillos y, al lado de cada línea, escribe qué cena la necesita. Si el jueves se tuerce, ves qué puedes dejar en el lineal o pasar a la semana siguiente.

Las cantidades de la lista son el total de la semana entera, redondeadas hacia arriba a lo que vende la tienda. Nuestra guía de la lista de la compra por pasillos explica el orden de los pasillos y cómo adaptarlo a tu tienda.

Ejemplo de una semana de cenas en familia

Esta es una semana para dos adultos y dos niños de siete y nueve años, con entrenamiento el martes y el jueves. El lunes y el miércoles son las noches tranquilas en que se cocina el doble, el martes y el jueves tienen cenas de 20 minutos y el viernes cada uno se monta la suya.

• Lunes: contramuslos de pollo al horno con patatas y brócoli. Asa los 12 contramuslos de los dos paquetes en dos bandejas de horno con las patatas, una cabeza de brócoli y unos dientes de ajo. En la cena se comen 6 contramuslos: dos para cada adulto y uno para cada niño. Guarda 4 contramuslos en la nevera para el martes y envuelve los 2 últimos en 2 de las tortillas para los tápers del martes, con un acumulador de frío en la bolsa.
• Martes, noche de entrenamiento: quesadillas de pollo y alubias negras. Desmenuza los 4 contramuslos del lunes y mézclalos con una lata de alubias negras, un pimiento en tiras y parte del queso. Las otras 8 tortillas dan 4 quesadillas. Haz una solo con queso si algún niño la quiere sencilla. Sírvelas con bastones de zanahoria y pimiento y un poco del yogur para mojar. Unos 20 minutos.
• Miércoles: espaguetis con salsa de carne, ración doble. Dora las dos bandejas de carne picada con las 2 cebollas, ajo y 3 zanahorias ralladas, y luego añade 2 latas de tomate triturado. Sirve la mitad sobre los espaguetis y guarda la otra mitad en la nevera para el jueves.
• Jueves, noche de entrenamiento: chili con arroz. Pon el arroz al fuego. Aparta una ración de la salsa del miércoles tal cual para el niño que la quiera así y calienta el resto con la segunda lata de alubias negras y el chile en polvo. Ponle queso y yogur por encima en la mesa. Unos 20 minutos, y las sobras dan 2 tápers para el viernes, recalentados hasta que estén bien calientes o llevados calientes en un termo.
• Viernes: pizza a tu gusto. Extiende la última lata de tomate triturado sobre 4 panes naan, saca el queso, el pepperoni, el último pimiento y la segunda cabeza de brócoli, y que cada uno haga la suya. Unos 15 minutos de horno.
• Sábado y domingo: libres. Una noche para las sobras y otra para cenar fuera o para algo más lento.

Casi todo lo que hay en la lista se usa al menos dos veces. El pollo y la salsa de carne cubren cada uno dos cenas y dos comidas, y el queso va en tres cenas.

La lista de la compra de esa semana

Esta es la semana en una sola lista, agrupada por pasillos. Cada línea dice qué cenas la usan. Mira primero la nevera y la despensa y tacha lo que ya tengas.

• Frutas y verduras. 8 patatas medianas (lun). 2 cabezas de brócoli (lun, vie). 3 pimientos (mar, vie). 1 bolsa de zanahorias (mar, mié). 2 cebollas (mié). 1 cabeza de ajos (lun, mié).
• Carnicería. 2 bandejas de 6 contramuslos de pollo con hueso (lun, mar). 2 bandejas de carne picada de ternera (mié, jue). 1 paquete de pepperoni en lonchas (vie).
• Lácteos. 1 bolsa grande de queso rallado (mar, jue, vie). 1 tarrina grande de yogur natural (mar, jue).
• Panadería. 1 paquete de 10 tortillas de trigo (lun, mar). 1 paquete de 4 panes naan (vie).
• Conservas y despensa. 3 latas de tomate triturado (mié, vie). 2 latas de alubias negras cocidas (mar, jue). 1 paquete de espaguetis (mié). 1 bolsa de arroz de grano largo (jue).

Son 17 líneas para cinco cenas y cuatro comidas. El aceite, la sal, la pimienta, el chile en polvo y las demás especias se dan por hecho en la despensa; si no los tienes, añádelos en conservas y despensa.

Cómo hacer un menú semanal familiar barato

Lo que más ahorra en un plan familiar es comprar menos cosas distintas. Cada ingrediente de más es otro paquete que puede volver a casa a medio usar, y cada ingrediente compartido se termina.

• Repite ingredientes durante la semana. Una bolsa de queso rallado para tres cenas cuesta menos que tres quesos distintos. Lo mismo vale para un solo tipo de alubias, un solo tomate de lata y un solo pan.
• Compra el paquete familiar y planifica el resto. Dos bandejas de contramuslos o dos de carne picada salen más baratas por ración cuando la segunda mitad ya tiene cena.
• Convierte las sobras en comidas. Cada táper que sale de unas sobras planificadas es una comida que no compras.
• Deja una noche sin carne. Las alubias, los huevos y el queso cuestan menos que la carne, y una noche de chili de alubias o de quesadillas de queso baja el total sin que casi nadie lo note.
• Repite las semanas que funcionan. Vuelve a cocinar una buena semana dos o tres semanas después y cambia una o dos cenas. Mantienes la lista y te ahorras casi toda la planificación.

Dónde encaja Simmerset

Todo esto funciona con un boli y una hoja de papel. Lo que lleva tiempo es la lista: ajustar cinco recetas, sumar lo que se repite y escribirlo en el orden de los pasillos.

Simmerset se encarga de esa parte. Le dices cuántas personas cenáis, y cada cena empieza con una ración por persona. Con niños pequeños eso suele ser más de lo que necesitas, así que baja una cena a tres raciones o déjala en cuatro y guarda lo que sobre para un táper. La lista de la compra se ajusta a ese cambio. Propone de tres a siete cenas y escribe una lista para la semana, agrupada por pasillos, con las cantidades sumadas entre cenas siempre que las unidades lo permitan. Cada línea dice qué cena la necesita, así que si una noche de entrenamiento se tuerce ves qué puedes dejar en el lineal.

Las alergias y las dietas se apuntan aparte de las manías. Una alergia o una dieta saca una receta del plan, mientras que una manía solo la baja en las sugerencias. Con Free, los dos adultos comparten el hogar, la semana y la lista, cada uno en su móvil. No hay cuenta de supermercado ni tienda que elegir. Simmerset funciona en el navegador, y tiene app para iPhone en la App Store y app para Android en Google Play.

Si estás comparando apps, nuestra comparativa de apps de menú semanal para familias analiza once de ellas en cuanto a compartir, alergias y la lista.