Essen planen für eine Familie mit vier Personen

Was sich ändert, wenn du für vier planst

Ein Plan, der für eine oder zwei erwachsene Personen funktioniert, scheitert in einer Familie meistens an denselben paar Dingen.

• Nicht jeder Abend hat gleich viel Zeit. Training, Musikunterricht oder eine Spätschicht können einen ganzen Abend belegen. Steht an einem Fußballabend ein Rezept mit 45 Minuten im Plan, wird daraus Essen vom Lieferdienst.
• Die Portionen sind ungleich. Ein Rezept für vier rechnet mit vier Erwachsenen. Zwei Erwachsene und zwei kleine Kinder essen weniger, zwei Teenager essen mehr.
• Irgendwer isst es nicht. Ein Kind lehnt alles ab, was gemischt, mit Sauce oder grün ist. Wenn jedes Abendessen ein fertiges Gericht ist, isst dieses Kind Brot.
• Auch das Mittagessen muss irgendwoher kommen. Die Brotdose für die Schule und das Mittagessen für die Arbeit kommen aus demselben Kühlschrank, also lohnt es sich, die Reste vom Abendessen einzuplanen.
• Die Liste wird lang. Fünf Rezepte für vier Personen, die nichts miteinander zu tun haben, ergeben eine lange, teure Liste und am Ende viele halb verbrauchte Packungen.

Schritt 1: Markiere zuerst die vollen Abende

Bevor du auch nur ein Abendessen aussuchst, schau dir die Woche an. Geh jeden Abend durch und markiere die Abende mit Training, Unterricht, Spätschicht oder etwas anderem, das weniger als eine halbe Stunde zum Kochen lässt. Streich jeden Abend, von dem du schon weißt, dass ihr auswärts esst.

Eine typische Woche hat zwei volle Abende, zwei oder drei ruhige und ein Wochenende. Plane fünf Abendessen für die Abende unter der Woche und lass das Wochenende frei für Reste, einen Abend mit bestelltem Essen oder etwas, das länger dauert.

Die vollen Abende bekommen ein Abendessen in 20 Minuten: etwas schon Gekochtes oder etwas, das nur zusammengestellt werden muss. Gekocht wird an den ruhigen Abenden, und zwar auch für die vollen.

Schritt 2: Plane die Portionen für zwei Erwachsene und zwei Kinder

Rezepte nennen eine Portionenzahl und rechnen mit Erwachsenen. Für eine Familie taugt eine Faustregel besser: Ein Kind unter etwa zehn isst ungefähr eine halbe Erwachsenenportion, und ab etwa zehn oder elf essen die meisten Kinder so viel wie ein Erwachsener.

• Zwei Erwachsene und zwei kleine Kinder essen etwa drei Erwachsenenportionen. Ein Rezept für vier macht sie satt, und die übrige Portion ist ein Mittagessen.
• Zwei Erwachsene, ein jüngeres und ein älteres Kind essen etwa dreieinhalb Portionen. Ein Rezept für vier reicht gerade so, also koch ein Rezept für sechs, wenn du Reste willst.
• Zwei Erwachsene und zwei Teenager essen mindestens vier volle Portionen, oft mehr. Rechne ein Rezept für vier ganz selbstverständlich auf sechs hoch.

Plane die Reste bewusst ein. Leg fest, welches Abendessen die Mittagessen liefert, und stell eine Frischhaltedose neben den Topf, bevor du auftust.

Schritt 3: Koch einmal für zwei Abende

Eine Familienwoche läuft leichter, wenn an den ruhigen Abenden gleich für zwei gekocht wird. Koch an einem ruhigen Abend die doppelte Menge, und ein voller Abend bekommt die zweite Hälfte.

• Doppelt so viel Fleisch in den Ofen. Zwei Packungen Hähnchenschenkel am Montag ergeben das Abendessen, die Quesadillas am Dienstag und ein paar Wraps fürs Mittagessen.
• Koch die doppelte Menge Sauce. Aus einer Hackfleischsauce vom Mittwoch wird am Donnerstag mit einer Dose Bohnen und etwas Chilipulver ein Chili.
• Koch mehr Reis oder Nudeln. Kalter Reis eignet sich für gebratenen Reis besser als frischer. Breite ihn zum Abkühlen aus, stell ihn bald nach dem Kochen in den Kühlschrank und brauch ihn innerhalb eines Tages auf. Übrige Nudeln pur ergeben mit dem Rest der Sauce ein Mittagessen.

Bleib bei einem oder zwei davon pro Woche. Das zweite Abendessen sollte sich so weit vom ersten unterscheiden, dass niemand das Gefühl hat, dasselbe noch einmal zu essen. Bring das zweite Abendessen innerhalb von drei Tagen nach dem ersten auf den Tisch, denn gekochte Reste halten sich im Kühlschrank etwa drei bis vier Tage.

Schritt 4: Bau Abendessen aus einer Basis

Am leichtesten wird ein wählerisches Kind satt, wenn du keine Abendessen mehr servierst, die schon im Topf fertig sind. Koch eine Basis und bring den Rest auf den Tisch, dann stellt sich jeder seinen Teller selbst zusammen.

• Tacos und Quesadillas. Eine Pfanne Füllung, dazu Käse, Salsa, Bohnen und Gemüse in eigenen Schalen.
• Nudeln. Nudeln pur für das Kind, das sie so will, und Sauce für alle anderen.
• Reisbowls und Chili. Nimm eine Portion der Basis pur heraus, bevor die Bohnen oder die Gewürze dazukommen.
• Abendessen vom Blech. Fleisch, Kartoffeln und Gemüse nebeneinander im Ofen geröstet, und auf dem Teller berührt sich nichts.
• Pizza auf Fladenbrot. Eine Sauce, ein Käse und ein paar Beläge, und jeder belegt seine eigene.

Schreib die Allergien und das, was jemand wirklich verweigert, einmal oben auf den Plan. Eine Allergie schließt ein Abendessen aus. Eine Abneigung heißt nur, dass das Lebensmittel in eine eigene Schale kommt. Lass außerdem jedes Kind ein Abendessen der Woche aussuchen, denn Kinder essen meistens das Abendessen, das sie selbst gewählt haben.

Schritt 5: Schreib eine Liste, die das Abendessen nennt

Fasse die fünf Abendessen zu einer Liste zusammen, gruppiere sie nach Abteilungen und schreib neben jede Zeile, welches Abendessen sie braucht. Wenn der Donnerstag ausfällt, siehst du, was im Regal bleiben kann oder in die nächste Woche wandert.

Die Mengen auf der Liste sind die Summen für die ganze Woche, aufgerundet auf das, was der Laden verkauft. Unser Ratgeber zur Einkaufsliste nach Abteilungen erklärt die Reihenfolge der Abteilungen und wie du sie an deinen Laden anpasst.

Eine Beispielwoche mit Abendessen für die Familie

Hier ist eine Woche für zwei Erwachsene und zwei Kinder von sieben und neun Jahren, mit Training am Dienstag und Donnerstag. Montag und Mittwoch sind die ruhigen Abende, an denen doppelt gekocht wird, Dienstag und Donnerstag bekommen Abendessen in 20 Minuten, und am Freitag stellt sich jeder sein Essen selbst zusammen.

• Montag: Hähnchenschenkel vom Blech mit Kartoffeln und Brokkoli. Schieb beide Packungen, 12 Schenkel, auf zwei Blechen mit den Kartoffeln, einem Brokkoli und ein paar Knoblauchzehen in den Ofen. Zum Abendessen gehen 6 Schenkel weg: je zwei für die Erwachsenen und je einer für die Kinder. Stell 4 Schenkel für Dienstag in den Kühlschrank und wickle die letzten 2 in 2 der Tortillas, für die Brotdosen am Dienstag, und pack sie mit einem Kühlakku ein.
• Dienstag, Trainingsabend: Quesadillas mit Hähnchen und schwarzen Bohnen. Zupf die 4 Schenkel vom Montag klein und misch sie mit einer Dose schwarzer Bohnen, einer Paprika in Streifen und etwas vom Käse. Aus den übrigen 8 Tortillas werden 4 Quesadillas. Mach eine nur mit Käse, wenn ein Kind sie pur will. Dazu Karotten- und Paprikasticks und etwas vom Joghurt als Dip. Etwa 20 Minuten.
• Mittwoch: Spaghetti mit Hackfleischsauce, doppelte Menge. Brate beide Packungen Hackfleisch mit den 2 Zwiebeln, Knoblauch und 3 geriebenen Karotten an, dann kommen 2 Dosen stückige Tomaten dazu. Gib die Hälfte über die Spaghetti und stell die andere Hälfte für Donnerstag in den Kühlschrank.
• Donnerstag, Trainingsabend: Chili mit Reis. Setz den Reis auf. Nimm für das Kind, das es pur will, eine Portion der Mittwochssauce ab und erhitz den Rest mit der zweiten Dose schwarzer Bohnen und dem Chilipulver. Käse und Joghurt kommen am Tisch obendrauf. Etwa 20 Minuten, und die Reste sind 2 Mittagessen für Freitag, heiß aufgewärmt oder heiß in einem Thermobehälter mitgegeben.
• Freitag: Pizza zum Selbstbelegen. Verteil die letzte Dose stückige Tomaten auf 4 Naan, stell den Käse, die Pizzasalami, die letzte Paprika und den zweiten Brokkoli hin und lass jeden seine eigene belegen. Etwa 15 Minuten im Ofen.
• Samstag und Sonntag: frei. Ein Abend für Reste, ein Abend auswärts oder für etwas, das länger dauert.

Das meiste auf der Liste wird mindestens zweimal gebraucht. Das Hähnchen und die Hackfleischsauce reichen jeweils für zwei Abendessen und zwei Mittagessen, und der Käse kommt in drei Abendessen.

Die Einkaufsliste für diese Woche

Hier ist die Woche als eine Liste, nach Abteilungen sortiert. Jede Zeile nennt die Abendessen, die sie brauchen. Schau vorher in Kühlschrank und Vorratsschrank und streich, was du schon hast.

• Obst und Gemüse. 8 mittelgroße Kartoffeln (Mo). 2 Brokkoli (Mo, Fr). 3 Paprika (Di, Fr). 1 Beutel Karotten (Di, Mi). 2 Zwiebeln (Mi). 1 Knolle Knoblauch (Mo, Mi).
• Fleisch. 2 Packungen mit je 6 Hähnchenschenkeln mit Knochen (Mo, Di). 2 Packungen Rinderhackfleisch (Mi, Do). 1 Packung Pizzasalami in Scheiben (Fr).
• Molkereiprodukte. 1 großer Beutel geriebener Käse (Di, Do, Fr). 1 großer Becher Naturjoghurt (Di, Do).
• Backwaren. 1 Packung mit 10 Weizentortillas (Mo, Di). 1 Packung mit 4 Naan (Fr).
• Konserven und Vorräte. 3 Dosen stückige Tomaten (Mi, Fr). 2 Dosen schwarze Bohnen (Di, Do). 1 Packung Spaghetti (Mi). 1 Packung Langkornreis (Do).

Das sind 17 Zeilen für fünf Abendessen und vier Mittagessen. Öl, Salz, Pfeffer, Chilipulver und die übrigen Gewürze sollten im Schrank sein. Wenn nicht, schreib sie unter Konserven und Vorräte dazu.

Den Essensplan für die Familie günstig halten

Am meisten spart ein Familienplan, wenn du weniger verschiedene Dinge kaufst. Jede zusätzliche Zutat ist eine weitere Packung, die womöglich nur halb verbraucht wird, und jede Zutat, die in mehrere Abendessen geht, wird aufgebraucht.

• Nutze Zutaten mehrmals in der Woche. Ein Beutel geriebener Käse für drei Abendessen kostet weniger als drei verschiedene Käsesorten. Dasselbe gilt für eine Sorte Bohnen, eine Sorte Dosentomaten und ein Brot.
• Kauf die Familienpackung und plane den Rest. Zwei Packungen Schenkel oder zwei Packungen Hackfleisch sind pro Portion günstiger, wenn die zweite Hälfte schon ein Abendessen hat.
• Mach aus Resten Mittagessen. Jedes Mittagessen aus eingeplanten Resten ist eines, das du nicht kaufen musst.
• Plane einen Abend ohne Fleisch ein. Bohnen, Eier und Käse kosten weniger als Fleisch, und ein Bohnenchili oder ein Abend mit Käse-Quesadillas senkt die Summe, ohne dass es groß jemandem auffällt.
• Wiederhole die Wochen, die funktionieren. Koch eine gute Woche zwei oder drei Wochen später noch einmal und tausch ein oder zwei Abendessen aus. Die Liste bleibt, und das meiste Planen fällt weg.

Wo Simmerset hineinpasst

Alles oben funktioniert mit Stift und einem Blatt Papier. Zeit kostet die Liste: fünf Rezepte umrechnen, addieren, was sich wiederholt, und alles in der Reihenfolge der Abteilungen aufschreiben.

Diesen Teil übernimmt Simmerset. Du gibst an, wie viele Personen essen, und jedes Abendessen startet mit einer Portion pro Person. Mit kleinen Kindern ist das oft mehr, als du brauchst, also stell ein Abendessen auf drei Portionen, oder lass es bei vier und nimm den Rest zum Mittagessen mit. Die Einkaufsliste passt sich an. Simmerset schlägt drei bis sieben Abendessen vor und schreibt eine Liste für die Woche, nach Abteilungen gruppiert, mit über die Abendessen addierten Mengen, wo die Einheiten es zulassen. Jede Zeile sagt, welches Abendessen sie braucht, und wenn ein Trainingsabend schiefgeht, siehst du, was im Regal bleiben kann.

Allergien und Ernährungsweisen gibst du getrennt von Abneigungen ein. Eine Allergie oder eine Ernährungsweise nimmt ein Rezept aus dem Plan, eine Abneigung schiebt das Rezept in der Rangfolge nur nach unten. Die kostenlose Version teilt den Haushalt, die Woche und die Liste mit einer weiteren erwachsenen Person, also habt ihr beide alles auf dem eigenen Handy. Es gibt kein Händlerkonto und keinen Laden zum Auswählen. Simmerset läuft im Browser, und es gibt eine iPhone-App im App Store und eine Android-App bei Google Play.

Wenn du Apps vergleichst, prüft unser Vergleich von Essensplaner-Apps für Familien elf davon auf das Teilen, die Allergien und die Liste.