Come fare il menu settimanale per una famiglia di quattro

Cosa cambia quando pianifichi per quattro

Un menu che funziona per uno o due adulti di solito in famiglia non regge, e quasi sempre per le stesse poche ragioni.

• Non tutte le sere hanno lo stesso tempo a disposizione. L’allenamento, la lezione di musica o un turno che finisce tardi possono prendersi una serata intera. Un menu che mette una ricetta da 45 minuti nella sera del calcio finisce con la cena da asporto.
• Le porzioni non sono uguali. Una ricetta per quattro presume quattro adulti. Due adulti e due bambini piccoli mangiano meno, e due adolescenti di più.
• Qualcuno non la mangerà. Un bambino rifiuta tutto quello che è mescolato, condito con un sugo o verde. Se ogni cena è un piatto unico già finito, quel bambino mangia pane.
• Ci sono anche i pranzi. I pranzi per la scuola e per il lavoro escono dallo stesso frigorifero, quindi conviene pianificare gli avanzi della cena.
• La lista si allunga. Cinque ricette senza legami fra loro per quattro persone fanno una lista lunga e cara, e alla fine restano tante confezioni usate a metà.

Passo 1: segna prima le sere piene

Prima di scegliere anche una sola cena, guarda la settimana. Passa le sere una per una e segna quelle con allenamento, lezioni, un turno fino a tardi o qualsiasi altra cosa che lasci meno di mezz’ora per cucinare. Cancella le sere in cui sai già che mangerete fuori.

Una settimana tipo ha due sere piene, due o tre tranquille e un fine settimana. Pianifica cinque cene per i giorni feriali e lascia libero il fine settimana per gli avanzi, una sera d’asporto o qualcosa di più lento.

Alle sere piene tocca una cena da 20 minuti: qualcosa di già cotto, o qualcosa da assemblare e basta. Le sere tranquille sono quelle in cui si cucina, anche per le sere piene.

Passo 2: dosa le porzioni per due adulti e due bambini

Le ricette danno un solo numero di porzioni e pensano agli adulti. Per una famiglia funziona meglio una regola approssimativa: un bambino sotto i dieci anni circa mangia più o meno mezza porzione da adulto, e verso i dieci o undici anni quasi tutti i bambini mangiano quanto un adulto.

• Due adulti e due bambini piccoli mangiano circa tre porzioni da adulto. Una ricetta da quattro porzioni li sfama e ne avanza una, che è un pranzo.
• Due adulti, un bambino più piccolo e uno più grande mangiano circa tre porzioni e mezza. Una ricetta per quattro basta appena, quindi cucinane una per sei quando vuoi gli avanzi.
• Due adulti e due adolescenti mangiano almeno quattro porzioni intere, spesso di più. Porta sempre a sei porzioni una ricetta per quattro.

Pianifica l’avanzo apposta. Decidi da quale cena vengono i pranzi e metti un contenitore accanto alla pentola prima di servire.

Passo 3: cucina una volta per due sere

Una settimana in famiglia è più facile quando le sere tranquille lavorano doppio. Cucina una dose doppia in una sera tranquilla e lascia che una sera piena usi la seconda metà.

• Arrostisci il doppio della carne. Due confezioni di sovracosce di pollo il lunedì fanno la cena, le quesadillas del martedì e un paio di wrap per il pranzo.
• Fai una pentola doppia di sugo. Un ragù fatto il mercoledì diventa chili il giovedì con una scatoletta di fagioli e un po’ di peperoncino in polvere.
• Cuoci riso o pasta in più. Per il riso saltato il riso freddo viene meglio di quello appena cotto. Stendilo perché si raffreddi, mettilo in frigorifero poco dopo la cottura e usalo entro un giorno. La pasta in bianco diventa un pranzo con il sugo che è avanzato.

Bastano una o due di queste a settimana. La seconda cena deve essere abbastanza diversa dalla prima perché nessuno abbia l’impressione di mangiare di nuovo la stessa cosa. Servi la seconda cena entro tre giorni dalla prima, perché gli avanzi cotti si conservano in frigorifero circa tre o quattro giorni.

Passo 4: costruisci le cene da una base

Il modo più facile per sfamare un bambino schizzinoso è smettere di servire cene già pronte in pentola. Cucina una base e metti il resto in tavola, così ognuno si compone il piatto.

• Tacos e quesadillas. Una padella di ripieno, con formaggio, salsa, fagioli e verdure in ciotole separate.
• Pasta. Pasta in bianco per il bambino che la vuole così, e sugo per tutti gli altri.
• Bowl di riso e chili. Metti da parte una porzione semplice della base prima di aggiungere i fagioli o le spezie.
• Cene in teglia. Carne, patate e verdure arrostite una accanto all’altra, che nel piatto non si toccano mai.
• Pizza sul naan. Un sugo, un formaggio e qualche condimento, e ognuno si fa la sua.

Scrivi una volta in cima al menu le allergie e i rifiuti veri. Un’allergia esclude una cena. Un gusto negativo vuol dire solo che quel cibo va in una ciotola a parte. Lascia anche che ogni bambino scelga una cena della settimana, perché i bambini tendono a mangiare la cena che hanno scelto.

Passo 5: scrivi una lista sola che nomina la cena

Unisci le cinque cene in una lista sola, raggruppala per reparto e accanto a ogni riga scrivi a quale cena serve. Quando il giovedì salta, vedi cosa lasciare sullo scaffale o spostare alla settimana dopo.

Le quantità sulla lista sono i totali della settimana intera, arrotondati alle confezioni in vendita. La nostra guida alla lista della spesa per reparto spiega l’ordine dei reparti e come adattarlo al tuo negozio.

Una settimana d’esempio di cene in famiglia

Ecco una settimana per due adulti e due bambini di sette e nove anni, con la piscina il martedì e il giovedì. Lunedì e mercoledì sono le sere tranquille in cui si cucina doppio, martedì e giovedì hanno cene da 20 minuti, e venerdì ognuno si compone il suo piatto.

• Lunedì: sovracosce di pollo in teglia con patate e broccoli. Cuoci in forno tutte e due le confezioni, 12 sovracosce, su due teglie con le patate, un broccolo e qualche spicchio d’aglio. La cena ne prende 6: due a testa per gli adulti e una a testa per i bambini. Metti 4 sovracosce in frigorifero per martedì, e avvolgi le ultime 2 in 2 delle tortillas per i pranzi al sacco del martedì, da mettere nella borsa con un siberino.
• Martedì, sera di piscina: quesadillas di pollo e fagioli neri. Sfilaccia le 4 sovracosce del lunedì e mescolale con una scatoletta di fagioli neri, un peperone a fette e un po’ del formaggio. Le altre 8 tortillas fanno 4 quesadillas. Fanne una solo con il formaggio se un bambino la vuole semplice. Servi con bastoncini di carota e peperone e un po’ dello yogurt come salsa. Circa 20 minuti.
• Mercoledì: spaghetti al ragù, dose doppia. Rosola tutte e due le confezioni di macinato di manzo con le 2 cipolle, l’aglio e 3 carote grattugiate, poi aggiungi 2 scatolette di polpa di pomodoro. Servine metà sugli spaghetti e metti l’altra metà in frigorifero per giovedì.
• Giovedì, sera di piscina: chili con riso. Metti su il riso. Prendi una porzione semplice del ragù del mercoledì per il bambino che la vuole, poi scalda il resto con la seconda scatoletta di fagioli neri e il peperoncino in polvere. A tavola si completa con formaggio e yogurt. Circa 20 minuti, e gli avanzi sono 2 pranzi per venerdì, da riscaldare finché sono ben caldi o da portare caldi in un thermos.
• Venerdì: pizza fai da te. Spalma l’ultima scatoletta di polpa di pomodoro su 4 naan, metti in tavola il formaggio, il salame piccante, l’ultimo peperone e il secondo broccolo, e lascia che ognuno si faccia la sua. Circa 15 minuti in forno.
• Sabato e domenica: liberi. Una sera per gli avanzi, una sera fuori o per qualcosa di più lento.

Quasi tutto quello che c’è sulla lista si usa almeno due volte. Il pollo e il ragù coprono ciascuno due cene e due pranzi, e il formaggio va in tre cene.

La lista della spesa di quella settimana

Ecco la settimana in una lista sola, raggruppata per reparto. Ogni riga dice quali cene la usano. Guarda prima in frigorifero e in credenza e cancella quello che hai già.

• Frutta e verdura. 8 patate medie (lun). 2 broccoli (lun, ven). 3 peperoni (mar, ven). 1 sacchetto di carote (mar, mer). 2 cipolle (mer). 1 testa d’aglio (lun, mer).
• Macelleria. 2 confezioni da 6 sovracosce di pollo con l’osso (lun, mar). 2 confezioni di macinato di manzo (mer, gio). 1 confezione di salame piccante a fette (ven).
• Latticini. 1 busta grande di mozzarella a julienne (mar, gio, ven). 1 vasetto grande di yogurt bianco (mar, gio).
• Panetteria. 1 confezione da 10 tortillas di farina (lun, mar). 1 confezione da 4 naan (ven).
• Conserve e dispensa. 3 scatolette di polpa di pomodoro (mer, ven). 2 scatolette di fagioli neri (mar, gio). 1 pacco di spaghetti (mer). 1 confezione di riso a chicco lungo (gio).

Sono 17 righe per cinque cene e quattro pranzi. Olio, sale, pepe, peperoncino in polvere e le altre spezie dovrebbero già essere in credenza; se mancano, aggiungili sotto conserve e dispensa.

Un menu settimanale per la famiglia che costa poco

Il risparmio più grande in un menu per la famiglia viene dal comprare meno cose diverse. Ogni ingrediente in più è un’altra confezione che può tornare a casa usata a metà, e ogni ingrediente in comune si finisce.

• Riusa gli ingredienti nella settimana. Una busta di mozzarella a julienne per tre cene costa meno di tre formaggi diversi. Lo stesso vale per un solo tipo di fagioli, un solo tipo di pomodori in scatola e un solo pane.
• Compra il formato famiglia e pianifica il resto. Due confezioni di sovracosce o due di macinato costano meno a porzione quando la seconda metà ha già una cena.
• Trasforma gli avanzi in pranzi. Ogni pranzo fatto con un avanzo pianificato è un pranzo che non compri.
• Tieni una sera senza carne. Fagioli, uova e formaggio costano meno della carne, e una sera di chili di fagioli o di quesadillas al formaggio abbassa il totale senza che nessuno se ne accorga granché.
• Ripeti le settimane che funzionano. Rifai una settimana riuscita due o tre settimane dopo e cambia una o due cene. Tieni la lista e ti risparmi quasi tutta la pianificazione.

Dove si colloca Simmerset

Tutto questo funziona con una penna e un foglio di carta. La parte lenta è la lista: ricalcolare le dosi di cinque ricette, sommare quello che si ripete e riscrivere tutto nell’ordine dei reparti.

Simmerset fa quella parte. Gli dici quante persone mangiano, e ogni cena parte con una porzione a persona. Con bambini piccoli spesso è più del necessario, quindi porta una cena a tre porzioni, oppure lasciala a quattro e tieni il resto per il pranzo. La lista della spesa cambia di conseguenza. Propone da tre a sette cene e scrive una lista sola per la settimana, raggruppata per reparto, con le quantità sommate tra le cene dove le unità lo permettono. Ogni riga dice a quale cena serve, quindi se una sera di allenamento va storta vedi cosa lasciare sullo scaffale.

Allergie e diete si inseriscono separate dai gusti negativi. Un’allergia o una dieta toglie una ricetta dal menu, mentre un gusto negativo la fa solo scendere nella classifica. Con Free i due adulti condividono la famiglia, la settimana e la lista, ciascuno sul proprio telefono. Non c’è nessun account di catena e nessun negozio da scegliere. Simmerset funziona nel browser, e c’è un’app per iPhone nell’App Store e una per Android su Google Play.

Se stai confrontando le app, il nostro confronto tra le app di menu settimanale per famiglie ne esamina undici su condivisione, allergie e lista.