Cómo planificar el menú semanal para dos

Por qué se tira tanta comida cuando cocinas para dos

En casi todas las cocinas de dos personas fallan siempre las mismas cosas.

• La receta es para cuatro. La reduces a la mitad y te quedan media lata de tomate, media cebolla y medio brik de nata sin saber qué hacer con nada de eso. O no la reduces, y dos raciones se quedan en la nevera hasta que acaban en la basura.
• El paquete es más grande que la cena. La receta pide tres cebolletas y un puñado de cilantro. La tienda vende el manojo entero. Lo que no usa la receta se estropea antes del viernes, salvo que lo necesite otra cena.
• Cada cena es una compra aparte. Cinco recetas sin relación entre sí son cinco tandas de ingredientes a medio usar. Nada une el martes con el jueves, así que nada se termina.
• Uno de los dos no se lo come. Si el plan lo hace uno solo para los dos, poco a poco se llena de cenas que el otro apenas prueba, y esas son las sobras que nadie se lleva al trabajo.
• La semana es más corta de lo que parece. Dos adultos con trabajo y amigos pocas veces cenan en casa siete noches seguidas. Planifica siete cenas y dos suelen terminar en la basura.

Paso 1: cuenta las noches en que cenáis los dos en casa

Siéntate dos minutos con tu pareja o mándale la semana por mensaje. Repasa los días y tacha cada noche en que uno de los dos está fuera, llega tarde o está de viaje. Después tacha la noche que ya sabes que será de comida a domicilio.

Lo que queda suelen ser cuatro o cinco noches. Planifica cuatro o cinco cenas. Si te parece poco, piensa que una cena para dos cocinada entera ya cubre otra comida por sí sola, y de eso va el siguiente paso.

Apunta más o menos cuánto tiempo hay cada noche. Un martes de veinte minutos pide una cena distinta que una tarde de domingo.

Paso 2: decide qué pasa con la segunda ración

Cada cena para dos plantea la misma pregunta: reducir la receta a la mitad o cocinarla entera y planificar el resto. Decídelo antes de comprar, cena por cena.

• Reduce la receta a la mitad cuando no se recalienta bien o cuando al reducirla salen piezas enteras. Aquí entran el pescado, todo lo crujiente y casi todas las ensaladas. Un salteado para dos con un pimiento y un manojo de cebolletas funciona. Un pastel de carne que pide medio huevo, no.
• Cocínala entera y planifica el táper del día siguiente con platos que al día siguiente saben igual o mejor: salsas de pasta, currys, chili, sopas, ensaladas de cereales, pollo asado. Dos raciones sobrantes son dos tápers para comer, y eso es una decisión menos en una mañana con prisa.
• Cocínala entera y planifica una segunda cena cuando las sobras pueden convertirse en otra cosa. El pollo asado del lunes se convierte en arroz frito el miércoles. Una olla de alubias acaba en tacos y luego en sopa.
• Cocínala entera y congela la mitad con todo lo que se congela bien: salsas, sopas, chili, albóndigas. Etiquétalo con el plato y la fecha. Con tres tápers así en el congelador, una noche de otra semana se resuelve sin plan.

Haz esto solo con una o dos cenas por semana. Un plan en el que cada noche deja sobras acaba con la nevera llena de tápers y nadie con ganas de ninguno.

Paso 3: junta cenas que comparten un ingrediente

Para dos personas, esta costumbre es la que más comida evita tirar. Cuando una cena necesita parte de algo que solo se vende entero, pon en la misma semana una segunda cena que use el resto.

• Una col. La mitad va a una ensalada de col para los tacos y la otra mitad a un arroz frito o a un salteado rápido con salchichas.
• Un manojo de cilantro o de perejil. Tacos el martes y, dos días después, un arroz frito o una ensalada de cereales. Las hierbas tiernas no aguantan una semana entera, así que pon la segunda cena dentro de los tres días siguientes.
• Un manojo de cebolletas. Van en casi todo: arroz frito, una tortilla francesa, fideos, una ensalada. Planifica dos o tres cenas que usen unas pocas cada una y el manojo se acaba.
• Un brik de nata o un bote de yogur. Una salsa una noche y un aliño o un adobo otra.
• Una bandeja de contramuslos de pollo o de salchichas. Cocina la bandeja entera. Come parte esa noche y usa el resto en una segunda cena, o congela la mitad en crudo el mismo día de la compra.
• Una bolsa de espinacas. Rehogadas en la pasta una noche y mezcladas con huevo la siguiente.

Cuando elijas las cenas de la semana, elígelas de dos en dos. Escoge una, mira qué ingredientes deja a medias y que eso decida la siguiente.

Paso 4: planifica para dos gustos distintos

Dos personas tienen dos listas de cosas que no comen, y no pesan lo mismo.

Escribe una sola vez, arriba del plan, lo que cada uno no come bajo ningún concepto: una alergia, una dieta, esa comida que alguien de verdad no soporta. Eso no se negocia. Una cena que lleve alguna de esas cosas sale de la lista, por buena pinta que tenga.

Las manías van en otra línea. Una manía baja una cena en la lista y la deja en la hoja. Si a uno de los dos no le entusiasman los champiñones, cocínalos menos o déjalos fuera de su plato.

Si coméis distinto, busca cenas que se separen al final y no al principio. Una noche de tacos, un bol de cereales, una pasta a la que uno le añade salchicha y el otro no, un curry con la carne hecha aparte: cada una es una sola olla que termina en dos platos diferentes.

Y elegir por turnos ayuda: si cada uno pone dos cenas en la semana, nadie acaba comiéndose el plan del otro.

Ejemplo de una semana de cenas para dos

Aquí tienes una semana que sigue la rutina: cinco cenas y dos noches libres, y la mayoría de los productos frescos se usan dos veces.

• Lunes: contramuslos de pollo asados con patatas y zanahorias. Asa la bandeja entera de 6 contramuslos y las 6 patatas con unos dientes de ajo. Os coméis 4 contramuslos y 4 patatas. Los otros 2 contramuslos y 2 patatas van a la nevera para el miércoles y el viernes.
• Martes: tacos de alubias negras con ensalada de col. La mitad de la col va a una ensalada con lima, yogur, un poco de cebolleta y parte del cilantro, y por encima, un poco de feta. Cuece el doble del arroz que necesitáis para dos y guarda la mitad en la nevera.
• Miércoles: arroz frito con pollo. El arroz frío del martes, los 2 contramuslos del lunes, la otra mitad de la col, una zanahoria, guisantes, 3 huevos, ajo, cebolleta y el resto del cilantro. Unos veinte minutos, casi todo es picar.
• Jueves: pasta con salchichas, tomate y espinacas. Dora la bandeja entera de salchichas con la cebolla y un poco de ajo, y luego añade el tomate y media bolsa de espinacas. Cuece el paquete entero de pasta. Dos raciones son la cena y dos, los tápers del viernes.
• Viernes: frittata de patata, espinacas y feta. Las 2 patatas del lunes, el resto de las espinacas, 6 huevos, el resto del feta de los tacos del martes y las últimas cebolletas, con una cucharada del yogur que sobró al lado.
• Sábado y domingo: libres. Una noche fuera y otra para una cena de despensa o lo que haya quedado.

Fíjate en lo que cada cena le pasa a la siguiente. La bandeja de pollo da para dos cenas y el arroz se cuece una vez para dos noches, mientras que la col, el cilantro, las espinacas, el yogur, el feta y las cebolletas aparecen dos veces o más. El sábado la nevera está casi vacía.

La lista de la compra de esa semana

Esta es la misma semana en una sola lista, con todo sumado y agrupado por pasillos. Las cantidades son lo que necesitan dos personas, redondeado a como se vende cada cosa, y cada línea dice qué cenas la usan. Mira la nevera y el armario antes de salir y tacha lo que ya tengas.

• Frutas y verduras. 6 patatas medianas (lun, vie). 4 zanahorias (lun, mié). 1 col verde pequeña (mar, mié). 1 manojo de cilantro (mar, mié). 1 manojo de cebolletas (mar, mié, vie). 2 limas (mar). 1 cebolla (jue). 1 cabeza de ajos (lun, mié, jue). 1 bolsa de brotes de espinaca (jue, vie).
• Carnicería. 1 bandeja de 6 contramuslos de pollo con hueso (lun, mié). 1 bandeja de salchichas frescas (jue).
• Lácteos y huevos. 1 docena de huevos (mié, vie). 1 tarrina pequeña de yogur griego natural (mar, vie). 1 bloque de queso feta (mar, vie).
• Panadería. 1 paquete de tortillas pequeñas de maíz o de trigo (mar). Las que sobran se congelan bien.
• Conservas y despensa. 1 bote de alubias negras cocidas (mar). 1 lata de tomate triturado (jue). 1 paquete de pasta (jue). Arroz (mar, mié). Salsa de soja (mié), si no te queda.
• Congelados. 1 bolsa de guisantes congelados (mié). El resto de la bolsa aguanta semanas.

Se da por hecho que tienes en el armario aceite, sal, pimienta y las especias del pollo y de los tacos. Si no los tienes, apúntalos en conservas y despensa.

Es una lista corta para cinco cenas y dos comidas, y el viernes casi todo lo que hay en ella se ha gastado. Nuestra guía para escribir la lista de la compra por pasillos explica el orden y cómo adaptarlo a tu tienda.

Cómo gastar poco cocinando para dos

Un plan para dos ahorra dinero sobre todo porque no tira comida, y los pasos de arriba ya hacen casi todo eso. Además, ayudan unas cuantas costumbres.

• Compra entero y cocina una vez. Una bandeja entera de contramuslos, una col entera y un paquete entero de pasta salen más baratos por ración que las versiones pequeñas. Pero solo compensa si cada parte tiene una cena, y para eso sirve juntar cenas en el paso 3.
• Tira de despensa y congelador. Las alubias cocidas, el tomate de lata, el arroz, la pasta, los guisantes congelados y las espinacas congeladas aguantan meses, y convierten medio paquete de algo fresco en una cena completa.
• Haz de la cena la comida del día siguiente. Una cena cocinada entera cubre dos comidas sin comprar nada más.
• Repite lo que funciona. Una semana como la de ejemplo, repetida dos semanas después con otra pasta y otro relleno para los tacos, casi no pide pensar ni comprar ingredientes nuevos.
• Compra una sola vez. De la segunda visita a mitad de semana salen los picoteos de más y la segunda bolsa de ensalada.

Las marcas blancas de lo básico de despensa suelen estar bien, y donde se va el dinero es en la carne y en la fruta y la verdura. Si una semana tiene que salir más barata, cambia una cena de carne por una de legumbres o de huevo antes de recortar nada más.

Dónde encaja Simmerset

Todo lo anterior funciona con un boli y el dorso de un sobre. Lo que lleva tiempo son las cuentas: ajustar cada receta a dos, sumar lo que se repite en la semana y reescribirlo en el orden de los pasillos.

Simmerset se encarga de esa parte. Le dices cuántas personas cenáis, y cada cena empieza con esas mismas raciones. Sube una cena a cuatro raciones cuando quieras sobras para comer, y la lista de la compra cambia con ella. Propone de tres a siete cenas y escribe una lista para la semana, agrupada por pasillos, con las cantidades sumadas entre cenas siempre que las unidades lo permitan. Cada línea dice qué cena la necesita, así que si la cena del jueves se cae ves qué puedes dejar sin comprar.

Las alergias y las dietas se apuntan aparte de las manías. Una alergia o una dieta saca una receta del plan, mientras que una manía solo la baja en las sugerencias. La versión gratuita comparte el hogar, la semana y la lista con otra persona adulta, así que los dos veis el mismo plan cada uno en su móvil. No hay cuenta de supermercado ni tienda que elegir, así que haces la compra donde quieras.