Wochenplan fürs Essen erstellen

Warum die meisten Essenspläne auseinanderfallen

Die Gründe wiederholen sich, und mit Willenskraft hat keiner davon zu tun.

• Sieben Abendessen sind zu viele. Jemand arbeitet länger, jemand isst bei Freunden, aus dem Freitag wird eine Bestellung. Planst du alle sieben, werden zwei Beutel Salat im Fach weich, und das fühlt sich nach deinem Versagen an statt nach dem des Plans.
• Jeder Abend wird wie jeder andere behandelt. Ein Dienstag mit vierzig Minuten und müdem Haushalt ist kein Samstag, und ein Plan, der das ignoriert, legt den Schmorbraten auf den schlechtesten Abend der Woche.
• Er setzt eine gute Woche voraus. Jeder Plan, der nur hält, solange nichts dazwischenkommt, wird beim ersten Mal aufgegeben, wenn etwas dazwischenkommt.
• Der Einkauf ignoriert die Küche. Du kaufst das dritte Glas Kreuzkümmel und vergisst den Reis, weil die Liste aus den Rezepten kam und niemand in den Schrank geschaut hat.
• Jedes Abendessen ist ein neues Rezept. Etwas zum ersten Mal zu kochen kostet Aufmerksamkeit: durchlesen, abmessen, prüfen, ob die Pfanne richtig aussieht. Fünf davon in einer Woche sind viel verlangt für einen Mittwoch.

Behebe diese fünf Punkte, und der Plan ist keine Prüfung mehr, durch die du fallen kannst.

Schritt 1: Beginne mit der Woche, die du wirklich hast

Schreib die sieben Tage links auf ein Blatt und lass daneben Platz.

Streich jetzt die Abende durch, die schon vergeben sind. Der Abend, an dem du erst um neun zu Hause bist. Der Abend, an dem die Kinder bei den Großeltern essen. Alles, was schon feststeht, auch die Bestellung, von der du weißt, dass sie kommt, wird durchgestrichen, bevor du ein einziges Abendessen planst.

Schreib neben die Abende, die übrig bleiben, wie viele Leute essen und wie viel Zeit du ungefähr hast. Zwanzig Minuten, vierzig Minuten, eine Stunde, wenn dir danach ist. Genauigkeit ist hier egal, Ehrlichkeit nicht, denn diese Zahl entscheidet, ob der Plan den Kontakt mit einem Dienstag übersteht.

Zwei Minuten davon nehmen meistens zwei oder drei Abende aus dem Problem. Alles danach ist Planung für eine kürzere Woche, und das ist die Woche, die du hast.

Schritt 2: Entscheide, wie viele Abendessen du brauchst

Zähl die Abende, die du nicht durchgestrichen hast. Dann zieh zwei weitere ab.

Einer ist für Reste. Wenn du für vier kochst und an dem Abend drei essen, liegt der größte Teil eines weiteren Abendessens schon im Kühlschrank, und noch ein frisches darüber zu planen ist der Weg, auf dem Essen weggeworfen wird.

Der andere ist ein freier Abend, vorher eingeplant, an dem die Antwort Abendbrot heißt: Brot, Käse, Müsli oder was bei euch üblich ist, wenn niemand kochen will. Schreib ihn in den Plan, dann fühlt er sich nicht mehr an wie ein Plan, der bricht.

Übrig bleiben meistens drei bis fünf Abendessen, und um diese Zahl herum ist die Routine gebaut. Drei wirkt dünn, bis du das erste kochst und merkst, dass eine Pfanne voll meistens zwei Abende abdeckt. Wenn drei bis fünf nach Aufgeben klingt, vergleich es mit dem letzten Plan, den du für sieben geschrieben hast.

Schritt 3: Wähle zuerst nach Bedingungen, dann nach Appetit

Die meisten von uns fangen bei dem an, worauf sie Lust haben, und merken am Mittwoch, dass es eine Stunde dauert und eine Zutat aus einem Laden braucht, der um sechs zumacht. Dreh die Reihenfolge um. Frag zuerst nach den Bedingungen und lass den Appetit unter dem wählen, was übrig bleibt.

• Zuerst die Zeit. Ordne jedem Abendessen die Minuten zu, die du neben den Abend geschrieben hast. Der Zwanzig-Minuten-Abend bekommt Nudeln, Rührei, eine Pfanne oder Bratwurst mit Gemüse vom Blech. Der lange Abend bekommt das, was eine Stunde will.
• Dann, was gerade günstig und gut ist. Was Saison hat, ist meistens beides. Bau ein Abendessen um das herum, was vorne in der Gemüseabteilung oder am Marktstand aufgetürmt ist.
• Dann die Verweigerungen. Jeder Haushalt hat welche. Wenn eine Person keine Pilze isst, ist ein Pilzgericht ein Streit mit Reis dazu. Schreib die harten Neins einmal auf und schlag sie nicht mehr vor.
• Der Appetit zuletzt. Jetzt wählst du zwischen vier oder fünf Abendessen, die alle in die Woche passen, also nimm die, auf die du Lust hast. Das ist der schöne Teil, und er funktioniert am Ende besser.

Schreib die gewählten Abendessen neben die Abende, zu denen sie passen. Tauschen kannst du später. Es geht darum, die ganze Woche auf einen Blick zu sehen.

Schritt 4: Wiederhole Gerichte mit Absicht

Neue Rezepte sind das Teuerste an jedem Plan. Sie kosten Lesezeit und unbekannte Zutaten, und sie bringen den kleinen Stress mit, nicht zu wissen, wie die Pfanne aussehen soll. Eine Woche davon ist eine Woche aus lauter teuren Abenden.

Haushalte, bei denen die Essensplanung hält, kochen meistens dieselben acht oder zehn Gerichte immer wieder in anderer Reihenfolge. Die werden jedes Mal schneller, und du weißt ohne Nachschlagen, was du dafür kaufen musst.

Schreib deine eigene Rotation einmal auf: die Gerichte, die du schon kannst, ohne etwas zu lesen. Die meisten kommen schneller auf acht oder zehn, als sie denken, und die, die zu offensichtlich zum Aufschreiben wirken, tragen meistens die Woche.

Nimm dann höchstens ein neues Rezept pro Woche dazu, an einem Abend mit Zeit. Klappt es, kommt es in die Rotation. Klappt es nicht, hast du einen Abend verloren. Dasselbe Gericht zweimal im Monat zu kochen kostet dich nichts, und Restaurants haben aus gutem Grund eine Karte.

Schritt 5: Schreib die Liste nach Abteilungen und fasse Doppeltes zusammen

Jetzt werden aus drei bis fünf Abendessen eine Liste.

Geh die Gerichte einzeln durch und schreib auf, was jedes braucht, mit Mengen. Am Ende hast du eine unordentliche Spalte, in der manches zweimal steht, und das ist das Rohmaterial.

Fass dann die Dopplungen zusammen. Wenn zwei Gerichte Zwiebeln wollen, schreib Zwiebeln einmal hin, mit beiden Mengen addiert. Wenn eines einen Bund Petersilie will und das andere ein paar Zweige, deckt ein Bund beides ab. Jede übersehene Dopplung kaufst du doppelt.

Sortier dann den Rest danach, wo es im Laden liegt, und nicht danach, aus welchem Gericht es kam. Obst und Gemüse zusammen, Milchprodukte zusammen, Fleisch und Fisch zusammen, Konserven und Trockenes zusammen, Tiefkühl zusammen, alles Übrige ans Ende. Eine Liste in Rezeptreihenfolge schickt dich dreimal quer durch den Laden, und daher kommen die zusätzlichen zwanzig Minuten und die Spontankäufe. Wir haben einen längeren Text darüber, wie man die Liste nach Abteilungen schreibt.

Eine Gewohnheit ist die zehn Sekunden wert: Schreib neben jede Zeile, zu welchem Gericht sie gehört. Dann fällt der Donnerstag aus, du schaust auf die Liste und weißt, was im Regal bleiben kann.

Schritt 6: Schau in Kühlschrank und Schrank, bevor du losgehst

Nimm die Liste und geh in die Küche. Mach Kühlschrank, Schrank und Gefrierfach auf und streich alles durch, was du schon hast.

Das ist der Schritt, den alle überspringen, und er zahlt sich sofort aus. So hörst du auf, vier Flaschen Sojasauce und keinen Reis zu besitzen.

Schau dabei nach den Dingen, die weg müssen: der halbe Beutel Spinat, der Joghurt, den niemand aufgemacht hat, die Paprika, die im Fach weich wird. Schreib sie oben auf das Blatt und bau eines der Abendessen der Woche um sie herum. Ein Plan, der von der Küche ausgeht, wirft weniger weg als einer, der vom Rezept ausgeht.

Wenn du nicht erkennen kannst, was drin ist, nimm dir einmal fünf Minuten extra. Zieh alles nach vorne ins Regal, schau es an, stell es zurück.

Schritt 7: Koch zuerst das, was am schnellsten verdirbt

Du hast die ganze Woche in einem Einkauf besorgt, also zählt die Reihenfolge, in der du kochst.

Die Gerichte mit den empfindlichen Sachen kommen früh: frischer Fisch, Blattsalat, weiche Kräuter, reife Tomaten, alles, was am Einkaufstag am besten aussah. Das Robuste kommt später. Wurzelgemüse, Kohl, Zwiebeln, Kartoffeln und alles aus Dose, Glas oder Gefrierfach warten ohne Murren.

Das kostet nichts. Es sind dieselben Gerichte in anderer Reihenfolge, und es entscheidet, ob der Salat vom Freitag gegessen oder weggeworfen wird.

Leg diese Reihenfolge fest, während du den Plan schreibst, denn am Abend selbst kochst du, worauf du Lust hast. Und ein kleiner Zwischeneinkauf für das Frische ist einfacher, als einen Beutel Salat ewig halten zu lassen.

Schritt 8: Halte einen flexiblen Abend und ein Vorratsgericht frei

Zwei kleine Versicherungen machen aus dem Plan eine Routine.

Der flexible Abend ist der Abend, auf dem nichts steht. Du hast ihn schon freigehalten, als du die Zahl der Abendessen bestimmt hast, also lass ihn leer. Dorthin geht der späte Termin oder der Abend, an dem niemand Kraft hat. Ein Plan mit Luft biegt sich. Ein Plan ohne Luft bricht am ersten Dienstag.

Das Vorratsgericht ist das Essen, das du aus dem kochen kannst, was immer im Haus ist: Nudeln mit Dosentomaten, Knoblauch und dem Käse, der gerade da ist, oder Reis mit einer Dose Bohnen, einer Zwiebel und ein paar Gewürzen. Die eine Regel lautet, dass seine Zutaten nie von der Einkaufsliste fliegen, auch in den Wochen, in denen du es nicht kochst, damit sie immer da sind.

Wenn ein Abend schiefgeht, und einer geht schief, hast du zwei Antworten parat und die Woche hält. Ob ihr gut esst, hängt weiter davon ab, was du kochst. Der Plan sorgt dafür, dass ein schlechter Dienstag nicht den Rest der Woche mitnimmt.

Die Zehn-Minuten-Fassung

Wenn du es zweimal gemacht hast, passt die ganze Routine auf einen Briefumschlag.

• Streich die Abende, an denen du nicht kochst. Arbeit, Verabredungen, Bestellung, jemand ist weg.
• Zähl den Rest und zieh zwei ab. Einen für Reste, einen als freien Abend.
• Wähl so viele Gerichte, das kürzeste zuerst. Ordne das Gericht dem Abend zu.
• Nimm die meisten aus deiner Rotation. Ein neues Rezept pro Woche reicht.
• Zutaten aufschreiben, Dopplungen zusammenfassen, nach Abteilung sortieren. Notiere, zu welchem Gericht jede Zeile gehört.
• Kühlschrank und Schrank prüfen, dann los. Streich, was du schon hast.
• Koch das Empfindliche zuerst. Konserven und Wurzelgemüse können warten.
• Lass einen Abend frei und halte ein Vorratsgericht bereit. An einem davon geht etwas schief.

Das erste Mal dauert länger, weil du auch die Rotation aufschreibst. Danach sind es zehn Minuten und ein Blatt Papier.

Was du änderst, wenn es nicht mehr funktioniert

Es wird aufhören zu funktionieren, meistens um die dritte Woche und meistens, weil der Plan gewachsen ist. In Woche eins planst du vier Abendessen. Woche zwei läuft gut, also planst du sechs. In Woche drei planst du wieder sechs, zwei davon neue Rezepte, in einer Woche mit einem späten Termin darin. Dann kippt die Sache und es fühlt sich nach Versagen an, dabei ist der Plan nur größer geworden als die Woche.

Wenn das passiert, streich drei Dinge in dieser Reihenfolge.

• Streich die Zahl der Abendessen. Zurück auf drei. Drei geplante Abendessen und vier improvisierte Abende schlagen immer noch sieben improvisierte Abende, und diese Woche bekommst du zu Ende.
• Streich die neuen Rezepte. Zwei Wochen lang null, und koch nur, was du schon kannst. Der Plan ist dafür da, die Frage um sechs zu beenden, und das schafft er auch, während dein Kochen stillsteht.
• Streich die Zahl der Einkäufe. Ein Laden, eine Liste. Ein Plan, der am Mittwoch einen zweiten Einkauf braucht, funktioniert nur in einer guten Woche.

Wenn es nach diesen drei Streichungen immer noch nicht läuft, schau auf die Woche statt auf die Routine. Wo niemand vor acht zu Hause ist, helfen andere Gerichte: Sachen, die sich aufwärmen lassen, und Sachen, die jemand anderes im Haus anfangen kann, bevor du reinkommst.

Wo eine App hilft und wo nicht

Alles oben funktioniert auf Papier. Mühsam ist die Rechnerei: drei bis fünf Gerichte durchgehen, die Zutaten addieren, die sich wiederholen, und das Ganze in der Reihenfolge des Ladens neu schreiben. Das dauert ein paar Minuten und geht müde leicht daneben.

Genau dafür haben wir Simmerset gebaut. Du wählst drei bis sieben Abendessen, und es schreibt eine Einkaufsliste, nach Abteilung gruppiert, mit über die Gerichte hinweg addierten Mengen, wo die Einheiten es zulassen. Jede Zeile sagt, aus welchem Gericht sie kommt, du siehst also, was im Regal bleiben kann, wenn der Donnerstag ausfällt. Es gibt kein Händlerkonto und keinen Laden zum Auswählen, du kaufst die Liste ein, wo du willst. Die kostenlose Version hat kein Zeitlimit, Plus kostet 4,99 EUR im Monat oder 39,99 EUR im Jahr inklusive Mehrwertsteuer. Gebaut hat es das Spoonacular-Team. Wenn du sehen willst, wie andere Planer mit der Liste umgehen, wir haben mehrere verglichen.

Das Entscheiden bleibt bei dir. Welche Gerichte in deine Woche passen, wer was verweigert, ob der Mittwoch überhaupt zu retten ist: dazu hat Software keine Meinung. Sie nimmt dir die Rechnerei ab und lässt den Rest. Ein Blatt Papier rechnet dasselbe etwas langsamer, und es spricht nichts dagegen, beim Stift zu bleiben.