Essen planen für zwei Personen

Warum beim Kochen für zwei so viel weggeworfen wird

In den meisten Küchen für zwei gehen dieselben paar Dinge schief.

• Das Rezept ergibt vier Portionen. Du halbierst es, und jetzt hast du eine halbe Dose Tomaten, eine halbe Zwiebel und einen halben Becher Sahne, für die es keinen Plan gibt. Oder du halbierst es nicht, und zwei Portionen stehen im Kühlschrank, bis sie weggeworfen werden.
• Die Packung ist größer als das Abendessen. Ein Rezept will drei Frühlingszwiebeln und eine Handvoll Koriander. Der Laden verkauft den ganzen Bund. Was das Rezept übrig lässt, ist am Freitag hinüber, wenn kein anderes Abendessen es verwertet.
• Jedes Abendessen ist ein eigener Einkauf. Fünf Rezepte ohne Bezug zueinander bedeuten fünfmal halb verbrauchte Zutaten. Nichts verbindet den Dienstag mit dem Donnerstag, also wird nichts aufgebraucht.
• Einer von euch isst es nicht. Ein Plan, den eine Person für beide schreibt, füllt sich unbemerkt mit Gerichten, in denen die andere herumstochert, und genau diese Reste nimmt niemand mit zur Arbeit.
• Die Woche ist kürzer, als sie aussieht. Zwei Erwachsene mit Job und Freundeskreis essen selten sieben Abende hintereinander zu Hause. Planst du sieben Abendessen, landen zwei davon meistens im Müll.

Schritt 1: Zähl die Abende, an denen ihr beide zu Hause esst

Setzt euch zwei Minuten zusammen oder schickt euch die Woche als Nachricht. Geht die Tage durch und streicht jeden Abend, an dem einer von euch unterwegs ist, spät kommt oder verreist ist. Dann streicht den Abend, von dem ihr schon wisst, dass ihr Essen bestellt.

Übrig bleiben meistens vier oder fünf Abende. Plant vier oder fünf Abendessen. Wenn euch das wenig vorkommt: Ein Abendessen für zwei, in voller Menge gekocht, deckt allein eine zweite Mahlzeit ab, und darum geht es im nächsten Schritt.

Schreibt ungefähr dazu, wie viel Zeit jeder Abend hat. Ein Dienstag mit zwanzig Minuten braucht ein anderes Abendessen als ein Sonntagnachmittag.

Schritt 2: Entscheide, was mit der zweiten Portion passiert

Jedes Abendessen für zwei stellt dieselbe Frage: das Rezept halbieren oder alles kochen und den Rest einplanen. Entscheide das vor dem Einkauf, Gericht für Gericht.

• Halbiere das Rezept, wenn es sich schlecht aufwärmen lässt oder wenn die Hälfte ganze Zutaten verbraucht. Fisch, alles Knusprige und die meisten Salate gehören hierher. Eine Gemüsepfanne für zwei mit einer Paprika und einem Bund Frühlingszwiebeln funktioniert. Ein Hackbraten, der ein halbes Ei will, nicht.
• Koch die volle Menge und plane das Mittagessen bei Gerichten, die am nächsten Tag genauso gut oder besser schmecken: Nudelsaucen, Currys, Chili, Suppen, Getreidesalate, Brathähnchen. Zwei übrige Portionen sind zwei Mittagessen, und das ist an einem vollen Morgen eine Entscheidung weniger.
• Koch die volle Menge und plane ein zweites Abendessen, wenn aus den Resten etwas anderes werden kann. Das Ofenhähnchen vom Montag wird am Mittwoch zu gebratenem Reis. Ein Topf Bohnen wird zu Tacos und dann zu Suppe.
• Koch die volle Menge und friere die Hälfte ein, wenn sich das Gericht gut einfrieren lässt: Saucen, Suppen, Chili, Fleischbällchen. Beschrifte die Dose mit Gericht und Datum. Mit drei solchen Dosen im Gefrierfach braucht ein Abend in einer späteren Woche gar keinen Plan.

Mach das nur bei ein oder zwei Abendessen pro Woche. Ein Plan, bei dem jeder Abend Reste hinterlässt, endet mit einem Kühlschrank voller Dosen, auf die keiner Lust hat.

Schritt 3: Kombiniere Abendessen, die sich eine Zutat teilen

Für zwei Personen spart diese Gewohnheit am meisten Essen. Wenn ein Abendessen nur einen Teil von etwas braucht, das es nur im Ganzen gibt, setz ein zweites Abendessen in dieselbe Woche, das den Rest verbraucht.

• Ein Kohl. Die eine Hälfte kommt als Krautsalat in die Tacos, die andere in gebratenen Reis oder kurz mit Bratwurst in die Pfanne.
• Ein Bund Koriander oder Petersilie. Tacos am Dienstag, zwei Tage später gebratener Reis oder ein Getreidesalat. Zarte Kräuter halten keine ganze Woche, also leg das zweite Abendessen in die nächsten drei Tage.
• Ein Bund Frühlingszwiebeln. Die passen in fast alles: gebratenen Reis, ein Omelett, Nudeln, einen Salat. Plane zwei oder drei Abendessen, die jeweils ein paar davon brauchen, und der Bund ist weg.
• Ein Becher Sahne oder ein Becher Joghurt. An einem Abend eine Sauce, an einem anderen ein Dressing oder eine Marinade.
• Eine Packung Hähnchenschenkel oder Würstchen. Brate die ganze Packung. Iss einen Teil am selben Abend und nimm den Rest für ein zweites Abendessen, oder friere die rohe Hälfte noch am Einkaufstag ein.
• Ein Beutel Spinat. An einem Abend in die Nudeln gerührt, am nächsten unter die Eier gehoben.

Wenn du die Abendessen der Woche aussuchst, such sie paarweise aus. Nimm ein Gericht, schau, was es übrig lässt, und such danach das nächste aus.

Schritt 4: Plane für zwei Geschmäcker

Zwei Personen haben zwei Listen mit Dingen, die sie nicht essen, und die wiegen nicht gleich schwer.

Schreib für jede Person einmal oben auf den Plan, was gar nicht geht: eine Allergie, eine Ernährungsweise, das eine Lebensmittel, das jemand wirklich nicht runterbekommt. Das steht fest. Ein Abendessen, in dem so etwas steckt, fliegt von der Liste, egal wie gut es aussieht.

Schreib die Abneigungen in eine eigene Zeile. Eine Abneigung schiebt ein Gericht auf der Liste nach unten und lässt es auf dem Blatt stehen. Wenn einer von euch Pilze nicht besonders mag, gibt es sie seltener oder auf einem Teller nicht.

Wenn ihr unterschiedlich esst, sucht Abendessen, die sich am Ende aufteilen statt am Anfang. Ein Taco-Abend, eine Bowl, Nudeln, bei denen eine Person Wurst dazunimmt und die andere nicht, ein Curry mit dem Fleisch extra gebraten: Jedes davon ist ein Topf, aus dem zwei verschiedene Teller werden.

Und wechselt euch beim Aussuchen ab. Wenn jeder von euch zwei Abendessen in die Woche bringt, isst keiner nur den Plan des anderen.

Eine Beispielwoche mit Abendessen für zwei

Hier ist eine Woche nach dieser Routine: fünf Abendessen und zwei freie Abende, und die meisten frischen Zutaten werden zweimal gebraucht.

• Montag: Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Kartoffeln und Karotten. Schieb die ganze Packung mit 6 Schenkeln und alle 6 Kartoffeln mit ein paar Knoblauchzehen in den Ofen. Ihr esst 4 Schenkel und 4 Kartoffeln. Die übrigen 2 Schenkel und 2 Kartoffeln kommen für Mittwoch und Freitag in den Kühlschrank.
• Dienstag: Tacos mit schwarzen Bohnen und Krautsalat. Die Hälfte vom Kohl wird mit Limette, Joghurt, ein paar Frühlingszwiebeln und etwas Koriander zu Krautsalat, und etwas vom Feta kommt obendrauf. Koch doppelt so viel Reis, wie ihr zu zweit braucht, und stell die Hälfte in den Kühlschrank.
• Mittwoch: gebratener Reis mit Hähnchen. Der kalte Reis vom Dienstag, die 2 Hähnchenschenkel vom Montag, die andere Hälfte vom Kohl, eine Karotte, Erbsen, 3 Eier, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und der restliche Koriander. Etwa zwanzig Minuten, das meiste davon Schnippeln.
• Donnerstag: Nudeln mit Bratwurst, Tomaten und Spinat. Brate die ganze Packung Wurst mit der Zwiebel und etwas Knoblauch an, dann kommen die Tomaten und der halbe Beutel Spinat dazu. Koch die ganze Packung Nudeln. Zwei Portionen sind das Abendessen, zwei das Mittagessen am Freitag.
• Freitag: Frittata mit Kartoffeln, Spinat und Feta. Die beiden Kartoffeln vom Montag, der restliche Spinat, 6 Eier, der restliche Feta von den Tacos am Dienstag und die letzten Frühlingszwiebeln, dazu ein Löffel vom übrigen Joghurt.
• Samstag und Sonntag: frei. Ein Abend auswärts, ein Abend für ein Vorratsgericht oder das, was noch da ist.

Schau, was jedes Abendessen an das nächste weitergibt. Die Packung Hähnchen reicht für zwei Abendessen, und der Reis wird einmal für zwei Abende gekocht, während Kohl, Koriander, Spinat, Joghurt, Feta und Frühlingszwiebeln jeweils zweimal oder öfter vorkommen. Am Samstag ist der Kühlschrank fast leer.

Die Einkaufsliste für diese Woche

Hier ist dieselbe Woche als eine Liste, zusammengefasst und nach Abteilungen sortiert. Die Mengen sind das, was zwei Personen brauchen, aufgerundet auf die Größen, in denen es verkauft wird, und jede Zeile sagt, für welche Abendessen sie gedacht ist. Schau vor dem Einkauf in Kühlschrank und Vorratsschrank und streich, was du schon hast.

• Obst und Gemüse. 6 mittelgroße Kartoffeln (Mo, Fr). 4 Karotten (Mo, Mi). 1 kleiner Weißkohl (Di, Mi). 1 Bund Koriander (Di, Mi). 1 Bund Frühlingszwiebeln (Di, Mi, Fr). 2 Limetten (Di). 1 Zwiebel (Do). 1 Knolle Knoblauch (Mo, Mi, Do). 1 Beutel junger Blattspinat (Do, Fr).
• Fleisch. 1 Packung mit 6 Hähnchenschenkeln mit Knochen (Mo, Mi). 1 Packung Salsiccia oder grobe Bratwurst (Do).
• Molkereiprodukte und Eier. 1 Packung mit zehn Eiern (Mi, Fr). 1 kleiner Becher griechischer Joghurt (Di, Fr). 1 Packung Feta (Di, Fr).
• Backwaren. 1 Packung kleine Tortillas aus Mais oder Weizen (Di). Den Rest kannst du gut einfrieren.
• Konserven und Vorräte. 1 Dose schwarze Bohnen (Di). 1 Dose gehackte Tomaten (Do). 1 Packung Nudeln (Do). Reis (Di, Mi). Sojasauce (Mi), falls sie alle ist.
• Tiefkühl. 1 Beutel Erbsen (Mi). Der Rest vom Beutel hält wochenlang.

Öl, Salz, Pfeffer und die Gewürze für das Hähnchen und die Tacos sollten im Schrank sein. Wenn nicht, schreib sie unter Konserven und Vorräte dazu.

Für fünf Abendessen und zwei Mittagessen ist das eine kurze Liste, und fast jede Zeile darauf ist am Freitag aufgebraucht. Unser Ratgeber zur Einkaufsliste nach Abteilungen erklärt die Reihenfolge und wie du sie an deinen Laden anpasst.

Günstig kochen für zwei

Ein Plan für zwei spart vor allem Geld, weil weniger Essen im Müll landet, und das erledigen die Schritte oben schon zum größten Teil. Ein paar Gewohnheiten helfen zusätzlich.

• Kauf im Ganzen und koch einmal. Eine ganze Packung Schenkel, ein ganzer Kohl und eine ganze Packung Nudeln kosten pro Portion weniger als die kleinen Größen. Günstiger sind sie nur, wenn jeder Teil ein Abendessen hat, und dafür sind die Paare aus Schritt 3 da.
• Nutze Vorrat und Gefrierfach. Bohnen und Tomaten aus der Dose, Reis, Nudeln, Tiefkühlerbsen und Tiefkühlspinat halten monatelang, und aus einer halben Packung von etwas Frischem machen sie ein ganzes Abendessen.
• Mach aus dem Abendessen ein Mittagessen. Ein Abendessen in voller Menge deckt zwei Mittagessen ab, ohne zusätzlichen Einkauf.
• Wiederhole, was funktioniert. Eine Woche wie die Beispielwoche oben, zwei Wochen später noch einmal gekocht mit anderen Nudeln und einer anderen Taco-Füllung, braucht kaum neues Nachdenken und kaum neue Zutaten.
• Kauf einmal ein. Beim zweiten Einkauf mitten in der Woche landen die zusätzlichen Snacks und der zweite Beutel Salat im Wagen.

Bei den Grundzutaten im Vorrat sind Eigenmarken meistens in Ordnung, das Geld geht für Fleisch und frisches Gemüse drauf. Wenn eine Woche günstiger werden muss, tausch ein Abendessen mit Fleisch gegen eines mit Bohnen oder Eiern, bevor du woanders sparst.

Wo Simmerset hineinpasst

Alles oben funktioniert mit Stift und Schmierzettel. Zeit kostet die Rechnerei: jedes Rezept auf zwei Personen umrechnen, addieren, was sich über die Woche wiederholt, und alles in der Reihenfolge der Abteilungen neu schreiben.

Diesen Teil übernimmt Simmerset. Du gibst an, wie viele Personen essen, und jedes Abendessen startet mit so vielen Portionen. Stell ein Abendessen auf vier Portionen, wenn du Reste fürs Mittagessen willst, und die Einkaufsliste passt sich an. Simmerset schlägt drei bis sieben Abendessen vor und schreibt eine Liste für die Woche, nach Abteilungen gruppiert, mit über die Abendessen addierten Mengen, wo die Einheiten es zulassen. Jede Zeile sagt, welches Abendessen sie braucht, und wenn der Donnerstag ausfällt, siehst du, was im Regal bleiben kann.

Allergien und Ernährungsweisen gibst du getrennt von Abneigungen ein. Eine Allergie oder eine Ernährungsweise nimmt ein Rezept aus dem Plan, eine Abneigung schiebt das Rezept in der Rangfolge nur nach unten. Die kostenlose Version teilt den Haushalt, die Woche und die Liste mit einer weiteren erwachsenen Person, also seht ihr beide denselben Plan auf dem eigenen Handy. Es gibt kein Händlerkonto und keinen Laden zum Auswählen, du kaufst die Liste ein, wo du willst.